د. موفق مجيد المولى
12/06/2009, 08:35 AM
التحميل الرياضي / د.موفق مجيد المولى
هناك قاعدة مهمة في التدريب الرياضي تسمى ( resistance progression ) أي التقدم بالمقاومة التي نعرض لها عضلاتنا أثناء التدريب المرة تلو الأخرى لان العمل بمقاومة ثابتة لا تحدث التغير المطلوب ومن اجل الاستمرار على التقدم ففي تدريب الأثقال يجب إيجاد طريقة لزيادة المقاومة المسلطة على العضلات المعنية وقد وضع المختصون 10 طرائق لعمل ذلك :
1-الوزن ويعني إضافة كمية من الأوزان الصغيرة يوم بعد يوم حتى تصبح زيادة معتبرة خلال الوقت.
2-التكرر وهي الطريقة المفضلة للكثير من المدربين عن طريق زيادة التكرار من وحدة تدريب لأخرى وعند الوصول لنقطة لا يمكن بعدها زيادة التكرر يزاد وزن الثقل ويقلل التكرار.
3-الحجم الاستمرارعلى العمل بمجموعتين طوال الوقت لا يحد التقدم المطلوب لذلك يجب زيادة مجاميع التدريب إلى ثلاثة في وقت معين وعند نقطة معينة.
4- الشدة ان التدريب بشدة ثابتة لا تحدث التغيير المطلوب حتى لو كانت الشدة في التدريب 100% فهي غير ذي فائدة مادام العمل بها في كل وحدة تدريب
5-التمارين حيث ان التغيير في التمارين يجعل العضلات تتقبل الحركات الجديدة على أنها تحميل جديد فتطبع العضلات على نفس حركات التدريب خطأ في استمرار التحميل متذكرين بأن بعض التمارين تكون أكثر شدة من غيرها
6-فترات الراحة فالجسم يحتاج لبعض الراحة بين كل مجموعة فإذا كانت الراحة طويلة جدا أو إذا كان الجسم قادر على تنفيذ مجموعة أخرى مبكرا نوعا ما فان الراحة القليلة نوعا ما تأخذ بالجسم للأعلى ومن الطبيعي ان تكون حاجة الجسم لراحة أكثر بين المقاومات الكبيرة كما في تمارين القرفصاء(Squats ) مقارنة بالمقومات الصغيرة مثل الكرول (Crule )
7-المزج والمشاركة فتدريب الأكتاف والصدر بنفس اليوم يجعل من تدريب الثنائية العضدية صعب جدا وعلى الجانب الأخر وفي حال تعب العضلة العضدية الثلاثية الخلفية قبل الأكتاف عند الضغط فان تدريب الأكتاف والصدر بأيام منفصلة يمنحك تدريب أكتاف أكثر شدة.
8-أولوية التمارين تنفذ التمارين الكبيرة خلال الوحدة التدريبية أولا لانها تحتاج لطاقة اكبر ولكن يمكن زيادة الشدة على مجموعة عضلية معينة بتقديمها في بداية التدريب وعندما تكون مالكا لتلك الطاقة الكبيرة ولكن مع الحذر من عمل أخطاء مثل تدريب الذراع او الثنائية العضدية الأمامية قبل عضلات الظهر او قبل عضلات الصدر او مادات الساق قبل تمرين القرفصاء فالنصيحة تقول درب العضلات الكبيرة أولا.
9-تكرار التدريب عند نقطة ما يكون الجسم جاهزا لذلك فإذا كان تدريب الرجلين ثلاث مرات كل أسبوعين فيجب التحول إلى مرتين في الأسبوع الواحد.؟
10-التغلب على الفشل لا تدع الفشل في تكنيك تنفيذ تمرين ما يوقفك عن التدريب فيجب التغلب على الفشل لأنه الخطوة الأولى للنجاح
هناك قاعدة مهمة في التدريب الرياضي تسمى ( resistance progression ) أي التقدم بالمقاومة التي نعرض لها عضلاتنا أثناء التدريب المرة تلو الأخرى لان العمل بمقاومة ثابتة لا تحدث التغير المطلوب ومن اجل الاستمرار على التقدم ففي تدريب الأثقال يجب إيجاد طريقة لزيادة المقاومة المسلطة على العضلات المعنية وقد وضع المختصون 10 طرائق لعمل ذلك :
1-الوزن ويعني إضافة كمية من الأوزان الصغيرة يوم بعد يوم حتى تصبح زيادة معتبرة خلال الوقت.
2-التكرر وهي الطريقة المفضلة للكثير من المدربين عن طريق زيادة التكرار من وحدة تدريب لأخرى وعند الوصول لنقطة لا يمكن بعدها زيادة التكرر يزاد وزن الثقل ويقلل التكرار.
3-الحجم الاستمرارعلى العمل بمجموعتين طوال الوقت لا يحد التقدم المطلوب لذلك يجب زيادة مجاميع التدريب إلى ثلاثة في وقت معين وعند نقطة معينة.
4- الشدة ان التدريب بشدة ثابتة لا تحدث التغيير المطلوب حتى لو كانت الشدة في التدريب 100% فهي غير ذي فائدة مادام العمل بها في كل وحدة تدريب
5-التمارين حيث ان التغيير في التمارين يجعل العضلات تتقبل الحركات الجديدة على أنها تحميل جديد فتطبع العضلات على نفس حركات التدريب خطأ في استمرار التحميل متذكرين بأن بعض التمارين تكون أكثر شدة من غيرها
6-فترات الراحة فالجسم يحتاج لبعض الراحة بين كل مجموعة فإذا كانت الراحة طويلة جدا أو إذا كان الجسم قادر على تنفيذ مجموعة أخرى مبكرا نوعا ما فان الراحة القليلة نوعا ما تأخذ بالجسم للأعلى ومن الطبيعي ان تكون حاجة الجسم لراحة أكثر بين المقاومات الكبيرة كما في تمارين القرفصاء(Squats ) مقارنة بالمقومات الصغيرة مثل الكرول (Crule )
7-المزج والمشاركة فتدريب الأكتاف والصدر بنفس اليوم يجعل من تدريب الثنائية العضدية صعب جدا وعلى الجانب الأخر وفي حال تعب العضلة العضدية الثلاثية الخلفية قبل الأكتاف عند الضغط فان تدريب الأكتاف والصدر بأيام منفصلة يمنحك تدريب أكتاف أكثر شدة.
8-أولوية التمارين تنفذ التمارين الكبيرة خلال الوحدة التدريبية أولا لانها تحتاج لطاقة اكبر ولكن يمكن زيادة الشدة على مجموعة عضلية معينة بتقديمها في بداية التدريب وعندما تكون مالكا لتلك الطاقة الكبيرة ولكن مع الحذر من عمل أخطاء مثل تدريب الذراع او الثنائية العضدية الأمامية قبل عضلات الظهر او قبل عضلات الصدر او مادات الساق قبل تمرين القرفصاء فالنصيحة تقول درب العضلات الكبيرة أولا.
9-تكرار التدريب عند نقطة ما يكون الجسم جاهزا لذلك فإذا كان تدريب الرجلين ثلاث مرات كل أسبوعين فيجب التحول إلى مرتين في الأسبوع الواحد.؟
10-التغلب على الفشل لا تدع الفشل في تكنيك تنفيذ تمرين ما يوقفك عن التدريب فيجب التغلب على الفشل لأنه الخطوة الأولى للنجاح