د. موفق مجيد المولى
19/06/2009, 07:58 PM
إطالة مجموعة عضلات المأبضية يخفف من آلام الظهر السفلى
يعتبر تمرين الإطالة أو المط العضلي(stretching ) وعلاج تلك العضلات مؤشر كبير للصحة العامة وتليق المجاميع العضلية السفلى للظهر وإزالة ألآمه فالجزء الأسفل للعمود الفقري أو ما يعرف بالمنطقة القطنية حيث يعاني أكثر الناس من الآم فيها تكون فيها العضلات معرضة للتمزق وعلية يكون من المهم ملاحظة الجانب التشريحي للعضلة المابضية والعمود الفقري لإلقاء الضوء على شكل العمود الفقري حيث الشكل الذي يشبه الحرف(S) بالانكليزي فيعمل بواسطة مجموعة العضلات المرتبطة بالجذع فعلي سبيل المثال تلعب عضلات البطن جزء قيادي في ابقاء الجزء الأسفل للعمود الفقري منتصبا مما يتطلب لأي برنامج تدريب للظهر الأخذ بالاعتبار تقوية عضلات البطن وهدف هذا التقرير العلمي هو إطالة عضلات الرجلين الخلفية المعروفة بالعضلات المأبضية وكيف تعمل تمارين الإطالة على تجنب أو مساعدة علاج الآم أسفل الظهر وقد يبدو للبعض عدم وجود علاقة بين إطالة العضلات الخلفية للساق ومساعدة أسفل الظهر؟
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8157.imgcache.jpg (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wata30ccaa5925.jpg)
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8158.imgcache.jpg (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wata53d2515125.jpg)
تقع مجموعة العضلات المأبضية خلف الفخذ وهي مجموعة من ثلاث عضلات منفصلة فالعليا منها تلتصق بالجزء الأسفل للحوض( semimembranouss) والسفلى في عضم الرجل السفلى تحت مفصل الركبة بقليل(semitendinouses ) أما الوسطى فهي عضلة الفخذ الثنائية الخلفية(biceps femoris ) فتبدو هذه العضلات عاملة على للحوض حيث الرأس الطويل للعضلة المأبضية متصل بالحوض وهذا يسبب تدوير أسفل الظهر(كما في الشكل)وخلال الوقت يقود عدم التوازن هذا لآلم الظهر وفي الشكل الثاني نلاحظ الوضع الطبيعي للعمود الفقري الشبيه بالحرف اس بالانكليزي بينما تلاحظ تقوس الظهر في الشكل الآخر والذي يعني سحب الحوض للخلف بواسطة هذه المجموعة العضلية فيبدو ظهره من شكل حرف أس الانكليزي والطبيعي والذي يتسبب بالأم الظهر وهنا يؤكد المختصون بأن تحسين مرونة هذه المجموعة العضلية يمكن الشخص منازلة الشد الذي يسببه الحوض ويسمح للحوض بالجلوس او الاستقرار في وضعه الطبيعي وهنا يكون السؤال كيف يتم تحسين المرونة وإزالة ألم أسفل الظهر؟ يتم ذلك ببساطة عن طريق تمارين الإطالة
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8159.imgcache.gif (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wataacfeabc572.gif)
من المهم إدراك قواعد التمرين لظمان ان يتم التنفيذ بطريقة صحيحة وآمنة لان تمارين الاطالة تكون خطرة جدا ومؤذية فيما إذا نفذت بطريقة خاطئة وعلية يجب الانتباه لبعض النقاط المهمة لكسب كل الفوائد الضرورية من التمرين:
•عدم حبس النفس لأن حبس النفس يزيد من ضغط الدم وهذا خطر جدا للمصابين بضغط الدم فسيجعل منك مشدودا أكثر وكلما كان التنفس عميقا كلما كان الاسترخاء كبيرا مما يمكن الفرد من تنفيذ الإطالة بعمق ولزمن اكبر.
•عدم إجبار حالة الإطالة لما بعد نقطة عدم الراحة(بدء شعور بألم في منتصف العضلة)لأن إطالة العضلة المشدودة لا يكون مريحا ولهذا يجب عدم الشعور بأي ألم حاد مفاجئ وفي حال الشعور بذلك فيجب التوقف فورا عن التمرين حيث يجب عدم دفع نفسك بعيدا عن الحد المعتاد.
•اتبع جدول ثابت فنفذ فتنفيذ الإطالة لعدة دقائق كل يوم سيبني تدريجيا المرونة ويحسن المدى الحركي وهذا احسن بكثير من تنفيذ الإطالة لفترة طويلة في كل اسبوع.
•عدم لبس الملابس الضيقة عند تنفيذ تمارين الإطالة لانا تعيق الحركة.
•توقيت التمرين ومحاولة زيادة التوقيت في كل إطالة لبضع ثواني في كل اسبوع فتكون البداية(10-15) ثانية لكل حالة ثم تمدد 5 ثواني كل اسبوع حتى الوصول لثلاثون ثانية.
•تعتبر تمارين الإطالة تكنيك مهم لتطوير انجاز الرياضي وتجنب الإصابات مع التوصية بعدم التفكير بان الأشياء الصغيرة (الإطالة)لا تفعل شيء وهنا اعطي نموذجين بسيطين لأهم هذه التمارين التي يمكن مزاولتها من قبل أي شخص وفي أي مكان ولا تحتاج للشرح الكثير ففي التمرين الاول تكون رجل اليسار ممدودة بينما يرتكز الجسم على اليد والركبة ورؤؤس القد اليمين مع سحب رأس الحذاء بيد اليسار مع التركيز على توجيه الأصابع للأعلى مع دفع الرأس باتجاه القدم اليسار لأبعد مدى ممكن والمحافظة على ذلك الوضع لمدة20-30ثانية وينفذ التمرين2-3 مرات.
•في التمرين الثاني يقف الشخص بقدم واحدة على كافة كرسي وإسقاط الكاحل خارج حافة الكرسي وإبقاء الرجل مثنية قليلا بينما تمد الرجل الساندة ومن دون انثناء في الركبة فيحاول الشخص إبقاء الظهر مستقيم فيدفع الشخص بصدره ببطء نحو الركبة المثنية على الكرسي والمحافظة على ذلك الوضع لمدة20-30 ثانية مع تكرار التمرين2-3 مرات.
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8160.imgcache.jpg (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wataf3c8edb7ec.jpg)
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8161.imgcache.jpg (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wata78625369a2.jpg)
يعتبر تمرين الإطالة أو المط العضلي(stretching ) وعلاج تلك العضلات مؤشر كبير للصحة العامة وتليق المجاميع العضلية السفلى للظهر وإزالة ألآمه فالجزء الأسفل للعمود الفقري أو ما يعرف بالمنطقة القطنية حيث يعاني أكثر الناس من الآم فيها تكون فيها العضلات معرضة للتمزق وعلية يكون من المهم ملاحظة الجانب التشريحي للعضلة المابضية والعمود الفقري لإلقاء الضوء على شكل العمود الفقري حيث الشكل الذي يشبه الحرف(S) بالانكليزي فيعمل بواسطة مجموعة العضلات المرتبطة بالجذع فعلي سبيل المثال تلعب عضلات البطن جزء قيادي في ابقاء الجزء الأسفل للعمود الفقري منتصبا مما يتطلب لأي برنامج تدريب للظهر الأخذ بالاعتبار تقوية عضلات البطن وهدف هذا التقرير العلمي هو إطالة عضلات الرجلين الخلفية المعروفة بالعضلات المأبضية وكيف تعمل تمارين الإطالة على تجنب أو مساعدة علاج الآم أسفل الظهر وقد يبدو للبعض عدم وجود علاقة بين إطالة العضلات الخلفية للساق ومساعدة أسفل الظهر؟
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8157.imgcache.jpg (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wata30ccaa5925.jpg)
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8158.imgcache.jpg (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wata53d2515125.jpg)
تقع مجموعة العضلات المأبضية خلف الفخذ وهي مجموعة من ثلاث عضلات منفصلة فالعليا منها تلتصق بالجزء الأسفل للحوض( semimembranouss) والسفلى في عضم الرجل السفلى تحت مفصل الركبة بقليل(semitendinouses ) أما الوسطى فهي عضلة الفخذ الثنائية الخلفية(biceps femoris ) فتبدو هذه العضلات عاملة على للحوض حيث الرأس الطويل للعضلة المأبضية متصل بالحوض وهذا يسبب تدوير أسفل الظهر(كما في الشكل)وخلال الوقت يقود عدم التوازن هذا لآلم الظهر وفي الشكل الثاني نلاحظ الوضع الطبيعي للعمود الفقري الشبيه بالحرف اس بالانكليزي بينما تلاحظ تقوس الظهر في الشكل الآخر والذي يعني سحب الحوض للخلف بواسطة هذه المجموعة العضلية فيبدو ظهره من شكل حرف أس الانكليزي والطبيعي والذي يتسبب بالأم الظهر وهنا يؤكد المختصون بأن تحسين مرونة هذه المجموعة العضلية يمكن الشخص منازلة الشد الذي يسببه الحوض ويسمح للحوض بالجلوس او الاستقرار في وضعه الطبيعي وهنا يكون السؤال كيف يتم تحسين المرونة وإزالة ألم أسفل الظهر؟ يتم ذلك ببساطة عن طريق تمارين الإطالة
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8159.imgcache.gif (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wataacfeabc572.gif)
من المهم إدراك قواعد التمرين لظمان ان يتم التنفيذ بطريقة صحيحة وآمنة لان تمارين الاطالة تكون خطرة جدا ومؤذية فيما إذا نفذت بطريقة خاطئة وعلية يجب الانتباه لبعض النقاط المهمة لكسب كل الفوائد الضرورية من التمرين:
•عدم حبس النفس لأن حبس النفس يزيد من ضغط الدم وهذا خطر جدا للمصابين بضغط الدم فسيجعل منك مشدودا أكثر وكلما كان التنفس عميقا كلما كان الاسترخاء كبيرا مما يمكن الفرد من تنفيذ الإطالة بعمق ولزمن اكبر.
•عدم إجبار حالة الإطالة لما بعد نقطة عدم الراحة(بدء شعور بألم في منتصف العضلة)لأن إطالة العضلة المشدودة لا يكون مريحا ولهذا يجب عدم الشعور بأي ألم حاد مفاجئ وفي حال الشعور بذلك فيجب التوقف فورا عن التمرين حيث يجب عدم دفع نفسك بعيدا عن الحد المعتاد.
•اتبع جدول ثابت فنفذ فتنفيذ الإطالة لعدة دقائق كل يوم سيبني تدريجيا المرونة ويحسن المدى الحركي وهذا احسن بكثير من تنفيذ الإطالة لفترة طويلة في كل اسبوع.
•عدم لبس الملابس الضيقة عند تنفيذ تمارين الإطالة لانا تعيق الحركة.
•توقيت التمرين ومحاولة زيادة التوقيت في كل إطالة لبضع ثواني في كل اسبوع فتكون البداية(10-15) ثانية لكل حالة ثم تمدد 5 ثواني كل اسبوع حتى الوصول لثلاثون ثانية.
•تعتبر تمارين الإطالة تكنيك مهم لتطوير انجاز الرياضي وتجنب الإصابات مع التوصية بعدم التفكير بان الأشياء الصغيرة (الإطالة)لا تفعل شيء وهنا اعطي نموذجين بسيطين لأهم هذه التمارين التي يمكن مزاولتها من قبل أي شخص وفي أي مكان ولا تحتاج للشرح الكثير ففي التمرين الاول تكون رجل اليسار ممدودة بينما يرتكز الجسم على اليد والركبة ورؤؤس القد اليمين مع سحب رأس الحذاء بيد اليسار مع التركيز على توجيه الأصابع للأعلى مع دفع الرأس باتجاه القدم اليسار لأبعد مدى ممكن والمحافظة على ذلك الوضع لمدة20-30ثانية وينفذ التمرين2-3 مرات.
•في التمرين الثاني يقف الشخص بقدم واحدة على كافة كرسي وإسقاط الكاحل خارج حافة الكرسي وإبقاء الرجل مثنية قليلا بينما تمد الرجل الساندة ومن دون انثناء في الركبة فيحاول الشخص إبقاء الظهر مستقيم فيدفع الشخص بصدره ببطء نحو الركبة المثنية على الكرسي والمحافظة على ذلك الوضع لمدة20-30 ثانية مع تكرار التمرين2-3 مرات.
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8160.imgcache.jpg (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wataf3c8edb7ec.jpg)
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8161.imgcache.jpg (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wata78625369a2.jpg)