د. موفق مجيد المولى
02/07/2009, 09:04 PM
الإطالة الثابتة ضد الإطالة المتحركة
الإطالة الثابتة( Static Stretching)
لا شيء شائع الاستخدام هذه الأيام مثل تمارين الإطالة وفي جميع الألعاب الرياضية حيث يحتل بداية ونهاية التدريب العملي فالإطالة الثابتة تنظمن مد المجموعة العضلية المعنية والحفاظ على ذلك المد لفترة معينة وقد استخدمت تمارين الإطالة الثابتة لسببين رئيسين وهما الوقاية من الإصابة ودعم الأداء الرياضي ولقد بينت البحوث صحة الدعم الذي تقدمه هذه التمارين لدعم الانجاز ولكنها وبنفس الوقت لم تجد أي شواهد على انها بالضرورة تقلل من الإصابات الرياضية:
1- ففي دراسة استرالية لمعالج طبيعي لما مجموعه 1600 من المصابين بإصابات رياضية مختلفة خلال سنة كاملة وبعد اختيار عشوائي للعينات وقد استخدمت في هذه الدراسة العلاقة بين تمارين الإطالة والوقاية من الإصابات لم يجد الباحث أي فروق في حدوث الإصابة بين المتعافين الذين ينفذون تمارين الإطالة مقارنة مع غيرهم ممن لم ينفذوها>
2- في تحدي للفرضية القائلة بان تمارين الإطالة الثابتة تقي من الإصابات أو تزيد من مرونة الرياضي نفت الدراسة ذلك.
3- وضحت بحوث حديثة بأن تمارين الإطالة الثابتة تقلل من القوة ألا- مركزية لأكثر من ساعة بعد تنفيذ تمارين الإطالة ولقد تبين بأن تمارين الإطالة الثابتة تقلل من القوة العضلية بمقدار يصل إلى 9% لمدة 60 دقيقة بعد تنفيذ الإطالة وتقلل من القوة ألا – مركزية بمقدار 7% بعد تنفيذ تمارين إطالة للعضلة الفخذية الخلفية
4- وجدت دراسة أخرى بان تمارين الإطالة الثابتة تقلل من قمة القوة بمقدار 5% ومن معدل ناتج القوة بمقدار 8% وقد ارتبطت هذه الدراسة بنشاطات ردود فعل الوتر الإخيلي.
5- أكد بحث آخر بأن تمارين الإطالة الثابتة تسبب نقص في التوافق الخاص للحركات الانفجارية.
6- وفي دراسة أخرى وجد الباحثون بأن 15 ثانية من إطالة العضلة الخلفية للساق والرباعية الأمامية وبطة الساق يقلل من قمة السرعة العمودية لقافز العالي في اغلب عينات البحث.
7- وقد تبين في بحث آخر عدم وجود علاقة بين المرونة الثابتة والمرونة المتحركة وهذا يبين بان أي زيادة في المدى الحركي الثابت لا ينتقل إلى وظيفة المرونة الخاصة باللعبة والتي تكون في الغالب مرونة متحركة.
6- أما في دراسة أخرى فقد تبين بان الإطالة المعتمدة على برنامج الإطالة تفيد بشكل اكبر في نهاية النشاطات وليس في بدايتها(8).
7- إن من الأهمية في لعبة كرة القدم التركيز على العضلات الانفجارية التي تقوم بالفعل الانفجاري خلال اللعب أو التدريب والتي تسمح للاعب بالقفز والركض السريع لملاحقة الخصم أو الكرة مع العلم بان كل حركة بكرة القدم تنتج بواسطة حركة لامركزية فعلى سبيل المثال وحين يركض اللاعب فانه يثني الرجلين أولا ومن ثم يمدها بحركة انفجارية ثانيا وفي القفز تثنى الرجلين أولا ثم ينفذ القفز وأخيرا فان كل حركات القطع بكرة القدم تتطلب الكثير من القدرة ألا – مركزية ولهذا يمكن أن نتساءل أليس من الحكمة الحصول على قدرة مثالية وتوافق وقوة لامركزية من اجل النجاح بكرة القدم ؟؟ فإذا لم ننفذ تمارين الإطالة الثابتة قبل المباراة أو التدريب فكيف عندئذ إذن يمكن تنفيذ الإطالة المرتبطة بانجاز مثالي في الساحة؟؟ الجواب كله يكمن في التحول من الإطالة الثابتة للإطالة المتحركة.
الإطالة المتحركة (Dynamic Stretching )
ينصح الكثير من مدربي القوة باستخدام تمارين الإطالة المتحركة والتي تتكون من تمارين وظيفية أساسية والتي تستخدم حركات خاصة باللعبة التي تمارس لتهيئة الجسم لتلك الحركات أثناء اللعب أو النمرين(8) وتمارين الإطالة المتحركة تنظمن أجزاء متحركة من الجسم والاستمرار على تحركها لأبعد مدى أو بزيادة سرعة الحركة أو بتطبيق كلا الحالتين على أن ننبه بعدم الخلط بين الإطالة المتحركة والإطالة البلاستيكية فتمارين الإطالة المتحركة للرجل او الذراع تكون تحت المرجحة لأي منهم تحت السيطرة للوصول برفق لأبعد مدى حركي لأي منهم بينما تكون الإطالة البلاستيكية أجبار جزء من الجسم للوصول بعد المدى الحركي لذلك الجزء المعين في الإطالة المتحركة لا وجود لحركات التردد(9)وقد أكدت بعض الدراسات التأثير الإيجابي لتمارين الإطالة المتحركة وهنا بعض الدراسات التي تسند ذلك التأكيد:
1- استخدم مايك بويل التهيئة المتحركة مع رياضييه من خلال 26000 تدريب خارجي خلال فصل الصيف وفي العام 2002 لم تحد أي حالة سحب للعضلات تتطلب تدخل طبي.
2- المرونة حالة خاصة للسرعة فهناك نوعين من مستلمات الإطالة فواحدة تقيس حجم التأثير والسرعة والثانية تقيس حجم التأثير فقط فالإطالة الثابتة تحسن المرونة الثابتة والإطالة المتحركة تحسن المرونة المتحركة وهذا هو السبب الذي يجعلني لا أجد سبب معقول لتنفيذ الإطالة الثابتة قبل النشاطات والفعاليات المتحركة فهناك نقل معتبر ولكن ليس بالكامل من انتقال الإطالة الثابتة باتجاه الإطالة المتحركة.
3- قارن أحد المؤلفين بين الفريق الذي ينفذ تمارين الإطالة المتحركة والفريق الذي ينفذ تمارين الإطالة الثابتة فتبين حدوث إصابات أقل عند لاعبي الفريق الأول مقارنة بالفريق الثاني.
4- هناك القليل من الألعاب التي تنفذ الإطالة الثابتة وتربط ذلك بالنجاح في الأداء وبناءا على ذلك وطبقا لقاعدة الخصوصية التدريبية فأن الفوائد تكون أشمل وأعم عند تنفيذ تمارين الإطالة المتحركة في فترة التهيئة للفعاليات اللعب.
5- تزيد تمارين المرونة المتحركة من حرارة منطقة الوسط والعضلات وتزيد من تحفيز الجهاز العصبي فتقلل نتيجة لذلك من الإصابات.
6- بين أحد المختصين بأن الإطالة المتحركة تساعد على زيادة المرونة.
توصيتي لكل المدربين والباحثين وحتى الأشخاص العاديين تكمن في النقاط التالية:
1- إن الهدف الأولي من النشاط الرياضي يكون تجنيب الرياضيين والمشاركين في البرامج الرياضية والألعاب مخاطر الإصابة والحصول على أكبر فائدة من التمرين أو التدريب ويحدث هذا باستخدام تمارين الإطالة المتحركة التي تطور المرونة وتقي من الإصابات.
2- صحيح أن واجب المدرب أو المختص اختيار ما يجده مناسبا للاعبيه أو المشاركين في برنامجه ولكن الصحيح كذلك الغستفادة من التطورات البحثية الحديثة المدعمة بالأدلة والبراهين والمستخدمة في حقول العلم في الدول المتقدمة لتغيير أفكارنا والتحول نحو الأفكار الحديثة لمواكبة موجه التسارع في البحث العلمي الرياضي.
3- لقد أكدت الشواهد ونتائج الكثير من البحوث والدراسات بإمكانية استخدام تمارين الإطالة الثابتة قبل النشاطات والفعاليات ولكنها ليست الأحسن أو الحل الأمثل وإن تمارين الإطالة الثابتة لا تقود للتقليل من خطر الإصابة ولكنها قد تؤدي للهبوط في الأداء.
4- لا مانع أبدا من استخدام تمارين الإطالة الثابتة لجزء من التهيئة لمجرد التهيئة لكنها لن تكون بديلا لجزء التهيئة الذب يسبق الألعاب والمباريات وتوصيتي لكل المدربين العرب في كل الألعاب أن تكون التهيئة متسلسلة كما يلي:
البداية بتنفيذ تمارين الإطالة المتحركة
الوسط بتنفيذ التمارين المرتبطة باللعبة
النهاية بتنفيذ تمارين الإطالة الثابتة
المصادر:
1. http://www.pponline.co.uk/, So what about dynamic flexibility.
2. Rod Pope, 'Skip the warm-up,' New Scientist, 164(2214), p. 23
3. Gleim & McHugh (1997), 'Flexibility and its effects on sports injury and performance,' Sports Medicine, 24(5), pp. 289-299.
4. Mick Critchell, Warm ups for soccer a Dynamic approach, page 5.
5. Rosenbaum, D. and E. M. Hennig. 1995. The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity. Journal of Sport Sciences vol. 13, no. 6, pp. 481–90.
6. Knudson, D., K. Bennet, R. Corn, D. Leick, and C. Smith. 2000. Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump. Research Quarterly for Exercise and Sport vol. 71, no. 1 (Supplement), p. A-30.
7. Tomas Kurz, http://www.scienceofsports.com/,
8. Mann, Douglas, Jones Margaret 1999: Guidelines to the implementation of a dynamic stretching routine, Strength and Conditioning Journal:Vol 21 No 6 pp53-55
9. http://www.cmcrossroads.com/
10. Boyle, Mike, Functional Training for Sports, pg 29
11. Kurz, Tomas, Science of Sports Training, page 236
12. Hendrick, Allen, Dynamic Flexibility training, Strength and conditioning Journal, Vol 22 no 5, Pgs 33-38.
13. Frederick Gregory 2001 Baseball Part 1 Dynamic Flexibility, Strength and conditioning Journal Vol 23 No 1 Pages 21-30.
الإطالة الثابتة( Static Stretching)
لا شيء شائع الاستخدام هذه الأيام مثل تمارين الإطالة وفي جميع الألعاب الرياضية حيث يحتل بداية ونهاية التدريب العملي فالإطالة الثابتة تنظمن مد المجموعة العضلية المعنية والحفاظ على ذلك المد لفترة معينة وقد استخدمت تمارين الإطالة الثابتة لسببين رئيسين وهما الوقاية من الإصابة ودعم الأداء الرياضي ولقد بينت البحوث صحة الدعم الذي تقدمه هذه التمارين لدعم الانجاز ولكنها وبنفس الوقت لم تجد أي شواهد على انها بالضرورة تقلل من الإصابات الرياضية:
1- ففي دراسة استرالية لمعالج طبيعي لما مجموعه 1600 من المصابين بإصابات رياضية مختلفة خلال سنة كاملة وبعد اختيار عشوائي للعينات وقد استخدمت في هذه الدراسة العلاقة بين تمارين الإطالة والوقاية من الإصابات لم يجد الباحث أي فروق في حدوث الإصابة بين المتعافين الذين ينفذون تمارين الإطالة مقارنة مع غيرهم ممن لم ينفذوها>
2- في تحدي للفرضية القائلة بان تمارين الإطالة الثابتة تقي من الإصابات أو تزيد من مرونة الرياضي نفت الدراسة ذلك.
3- وضحت بحوث حديثة بأن تمارين الإطالة الثابتة تقلل من القوة ألا- مركزية لأكثر من ساعة بعد تنفيذ تمارين الإطالة ولقد تبين بأن تمارين الإطالة الثابتة تقلل من القوة العضلية بمقدار يصل إلى 9% لمدة 60 دقيقة بعد تنفيذ الإطالة وتقلل من القوة ألا – مركزية بمقدار 7% بعد تنفيذ تمارين إطالة للعضلة الفخذية الخلفية
4- وجدت دراسة أخرى بان تمارين الإطالة الثابتة تقلل من قمة القوة بمقدار 5% ومن معدل ناتج القوة بمقدار 8% وقد ارتبطت هذه الدراسة بنشاطات ردود فعل الوتر الإخيلي.
5- أكد بحث آخر بأن تمارين الإطالة الثابتة تسبب نقص في التوافق الخاص للحركات الانفجارية.
6- وفي دراسة أخرى وجد الباحثون بأن 15 ثانية من إطالة العضلة الخلفية للساق والرباعية الأمامية وبطة الساق يقلل من قمة السرعة العمودية لقافز العالي في اغلب عينات البحث.
7- وقد تبين في بحث آخر عدم وجود علاقة بين المرونة الثابتة والمرونة المتحركة وهذا يبين بان أي زيادة في المدى الحركي الثابت لا ينتقل إلى وظيفة المرونة الخاصة باللعبة والتي تكون في الغالب مرونة متحركة.
6- أما في دراسة أخرى فقد تبين بان الإطالة المعتمدة على برنامج الإطالة تفيد بشكل اكبر في نهاية النشاطات وليس في بدايتها(8).
7- إن من الأهمية في لعبة كرة القدم التركيز على العضلات الانفجارية التي تقوم بالفعل الانفجاري خلال اللعب أو التدريب والتي تسمح للاعب بالقفز والركض السريع لملاحقة الخصم أو الكرة مع العلم بان كل حركة بكرة القدم تنتج بواسطة حركة لامركزية فعلى سبيل المثال وحين يركض اللاعب فانه يثني الرجلين أولا ومن ثم يمدها بحركة انفجارية ثانيا وفي القفز تثنى الرجلين أولا ثم ينفذ القفز وأخيرا فان كل حركات القطع بكرة القدم تتطلب الكثير من القدرة ألا – مركزية ولهذا يمكن أن نتساءل أليس من الحكمة الحصول على قدرة مثالية وتوافق وقوة لامركزية من اجل النجاح بكرة القدم ؟؟ فإذا لم ننفذ تمارين الإطالة الثابتة قبل المباراة أو التدريب فكيف عندئذ إذن يمكن تنفيذ الإطالة المرتبطة بانجاز مثالي في الساحة؟؟ الجواب كله يكمن في التحول من الإطالة الثابتة للإطالة المتحركة.
الإطالة المتحركة (Dynamic Stretching )
ينصح الكثير من مدربي القوة باستخدام تمارين الإطالة المتحركة والتي تتكون من تمارين وظيفية أساسية والتي تستخدم حركات خاصة باللعبة التي تمارس لتهيئة الجسم لتلك الحركات أثناء اللعب أو النمرين(8) وتمارين الإطالة المتحركة تنظمن أجزاء متحركة من الجسم والاستمرار على تحركها لأبعد مدى أو بزيادة سرعة الحركة أو بتطبيق كلا الحالتين على أن ننبه بعدم الخلط بين الإطالة المتحركة والإطالة البلاستيكية فتمارين الإطالة المتحركة للرجل او الذراع تكون تحت المرجحة لأي منهم تحت السيطرة للوصول برفق لأبعد مدى حركي لأي منهم بينما تكون الإطالة البلاستيكية أجبار جزء من الجسم للوصول بعد المدى الحركي لذلك الجزء المعين في الإطالة المتحركة لا وجود لحركات التردد(9)وقد أكدت بعض الدراسات التأثير الإيجابي لتمارين الإطالة المتحركة وهنا بعض الدراسات التي تسند ذلك التأكيد:
1- استخدم مايك بويل التهيئة المتحركة مع رياضييه من خلال 26000 تدريب خارجي خلال فصل الصيف وفي العام 2002 لم تحد أي حالة سحب للعضلات تتطلب تدخل طبي.
2- المرونة حالة خاصة للسرعة فهناك نوعين من مستلمات الإطالة فواحدة تقيس حجم التأثير والسرعة والثانية تقيس حجم التأثير فقط فالإطالة الثابتة تحسن المرونة الثابتة والإطالة المتحركة تحسن المرونة المتحركة وهذا هو السبب الذي يجعلني لا أجد سبب معقول لتنفيذ الإطالة الثابتة قبل النشاطات والفعاليات المتحركة فهناك نقل معتبر ولكن ليس بالكامل من انتقال الإطالة الثابتة باتجاه الإطالة المتحركة.
3- قارن أحد المؤلفين بين الفريق الذي ينفذ تمارين الإطالة المتحركة والفريق الذي ينفذ تمارين الإطالة الثابتة فتبين حدوث إصابات أقل عند لاعبي الفريق الأول مقارنة بالفريق الثاني.
4- هناك القليل من الألعاب التي تنفذ الإطالة الثابتة وتربط ذلك بالنجاح في الأداء وبناءا على ذلك وطبقا لقاعدة الخصوصية التدريبية فأن الفوائد تكون أشمل وأعم عند تنفيذ تمارين الإطالة المتحركة في فترة التهيئة للفعاليات اللعب.
5- تزيد تمارين المرونة المتحركة من حرارة منطقة الوسط والعضلات وتزيد من تحفيز الجهاز العصبي فتقلل نتيجة لذلك من الإصابات.
6- بين أحد المختصين بأن الإطالة المتحركة تساعد على زيادة المرونة.
توصيتي لكل المدربين والباحثين وحتى الأشخاص العاديين تكمن في النقاط التالية:
1- إن الهدف الأولي من النشاط الرياضي يكون تجنيب الرياضيين والمشاركين في البرامج الرياضية والألعاب مخاطر الإصابة والحصول على أكبر فائدة من التمرين أو التدريب ويحدث هذا باستخدام تمارين الإطالة المتحركة التي تطور المرونة وتقي من الإصابات.
2- صحيح أن واجب المدرب أو المختص اختيار ما يجده مناسبا للاعبيه أو المشاركين في برنامجه ولكن الصحيح كذلك الغستفادة من التطورات البحثية الحديثة المدعمة بالأدلة والبراهين والمستخدمة في حقول العلم في الدول المتقدمة لتغيير أفكارنا والتحول نحو الأفكار الحديثة لمواكبة موجه التسارع في البحث العلمي الرياضي.
3- لقد أكدت الشواهد ونتائج الكثير من البحوث والدراسات بإمكانية استخدام تمارين الإطالة الثابتة قبل النشاطات والفعاليات ولكنها ليست الأحسن أو الحل الأمثل وإن تمارين الإطالة الثابتة لا تقود للتقليل من خطر الإصابة ولكنها قد تؤدي للهبوط في الأداء.
4- لا مانع أبدا من استخدام تمارين الإطالة الثابتة لجزء من التهيئة لمجرد التهيئة لكنها لن تكون بديلا لجزء التهيئة الذب يسبق الألعاب والمباريات وتوصيتي لكل المدربين العرب في كل الألعاب أن تكون التهيئة متسلسلة كما يلي:
البداية بتنفيذ تمارين الإطالة المتحركة
الوسط بتنفيذ التمارين المرتبطة باللعبة
النهاية بتنفيذ تمارين الإطالة الثابتة
المصادر:
1. http://www.pponline.co.uk/, So what about dynamic flexibility.
2. Rod Pope, 'Skip the warm-up,' New Scientist, 164(2214), p. 23
3. Gleim & McHugh (1997), 'Flexibility and its effects on sports injury and performance,' Sports Medicine, 24(5), pp. 289-299.
4. Mick Critchell, Warm ups for soccer a Dynamic approach, page 5.
5. Rosenbaum, D. and E. M. Hennig. 1995. The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity. Journal of Sport Sciences vol. 13, no. 6, pp. 481–90.
6. Knudson, D., K. Bennet, R. Corn, D. Leick, and C. Smith. 2000. Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump. Research Quarterly for Exercise and Sport vol. 71, no. 1 (Supplement), p. A-30.
7. Tomas Kurz, http://www.scienceofsports.com/,
8. Mann, Douglas, Jones Margaret 1999: Guidelines to the implementation of a dynamic stretching routine, Strength and Conditioning Journal:Vol 21 No 6 pp53-55
9. http://www.cmcrossroads.com/
10. Boyle, Mike, Functional Training for Sports, pg 29
11. Kurz, Tomas, Science of Sports Training, page 236
12. Hendrick, Allen, Dynamic Flexibility training, Strength and conditioning Journal, Vol 22 no 5, Pgs 33-38.
13. Frederick Gregory 2001 Baseball Part 1 Dynamic Flexibility, Strength and conditioning Journal Vol 23 No 1 Pages 21-30.