د. موفق مجيد المولى
06/07/2009, 10:35 AM
تمارين السلالم الأفقية(Ladder agility drills )
وهي من الطرائق المهمة جدا لتطوير عمل القدمين والسرعة والرشاقة والتوافق والسرعة وهي جزء من برنامج تطوير- الانطلاق السرعة التعجيل- المفيد في جميع الألعاب الرياضية وهي من التمارين النوعية والتي لا تسبب حالة فوق التدريب ولا تصل باللاعب لحالة الارهاق ولا تتركه يلهث كما يحدث في تمارين الركض المكوكي ومن المهم تنفيذ هذه التمارين في بداية وحدة التدريب وبعد الإحماء مباشرة حيث تكون العضلات منتعشة للحصول على عمل نوعي وفائدة قصوى ولهذا السبب يمكن تنفيذ تمارين اكثر شدة بعدها مباشرة كتمارين المقاومة وتمارين التحمل ومن النصائح المهمة عند تنفيذ هذا النوع من التدريب:
1- تنفيذ التمرين بسرعة بطيئة لمرتين ثم تنفيذه بأقصى سرعة لبقية التمرين.
2- الدفع يكون من كرة قدمك وليس من الأصابع.
3- الدفع القوي لليدين من ارتفاع الكفين لارتفاع الورك بالنسبة للبنين ومن ارتفاع الصدر لارتفاع الورك بالنسبة للنساء.
4- إبقاء المرفقين بزاوية 90 درجة
5- إبقاء الذراعين والأكتاف واليدين مسترخية.
6- إبقاء الرأس ثابت كلما أمكن.
نماذج تصلح للألعاب الفرقيه:
نموذج1
وهو الأبسط الوقوف أمام السلالم وقفة بعرض المنكبين فينفذ القفز بكلى القدمين ويكن الهبوط في بقدم اليسار فقطفي المربع الأول ثم الدفع مباشرة بقدم اليسار ثم الهبوط بقدم اليمين بكلى القدمين ومباشرة ينفذ الدفع بكلى القدمين والهبوط على قدم اليمين فقط في المربع الثالث وهكذا تكرر العملية بتبادل القدمين.
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8810.imgcache.gif (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wata17014d4e3e.gif)
نموذج2
التنفيذ للداخل- للخارج
نفس الوقفة الابتدائية السابقة أمام السلالم فيكون الخطو في المربع الأول بقدم اليسار أولا تتبعها مباشرة قدم اليمين ثم الخطو مباشرة بواسطة قدم اليسار خارج المربع الثاني يتبعها مباشرة الخطو بقدم اليمين خارج المربع الثاني يتبعه مباشرة العودة بقدم اليسار لداخل المربع 3 ثم القدم اليمين لنفس المربع وهكذا حتى نهاية السلالم.
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8811.imgcache.gif (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wata805ebd5a5f.gif)
نموذج3
عمل القدمين الجانبي الوقفة بجانب وعلى يسار الفتحة الأولى ثم الخطو بقدم اليسار اولا يتبعها قدم اليمين يتبعها الخطو لخارج المربع الاول ولجهة اليمين بقدم اليسار متبوعة بقدم اليمين وهكذا من دون توقف حتى نهاية السلم.
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8812.imgcache.gif (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wata101e32ba7f.gif)
نموذج4
يسمى بتمرين رقصة( التانكو) حيث الوقوف على جانب المربع الأول وتحريك رجل اليسار عبر رجل اليمين ووضعها في مركز المربع الأول يتبع ذلك مباشرة تحريك رجل اليمين عبر رجل اليسار ووضعها خارج المربع الأول ويتبع ذلك مباشرة نفس الحركة لرجل اليسار خارج المربع الأول ثم تكرر الحركة من جانب المربع الأول الأيمن وهكذا على طول السلالم من دون توقف.
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8813.imgcache.gif (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wata80b4d5cdf4.gif)
النموذج5
وهو التمرين الأصعب في التنفيذ حيث الوقفة الابتدائية امام السلالم فالخطو لجهة اليمين من المربع الأول بقدم اليمين يتبعها مباشرة وضع قدم اليسار في المربع الأول ثم جلب قدم اليمين بجانب قدم اليسار في المربع الأول ثم الخطو للمربع الثاني بلقدم اليسار متبوعة بالقدم اليمين ثم تكرر الحركة على طول السلم من دون توقف.
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8814.imgcache.gif (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wataa25252c702.gif)
وهي من الطرائق المهمة جدا لتطوير عمل القدمين والسرعة والرشاقة والتوافق والسرعة وهي جزء من برنامج تطوير- الانطلاق السرعة التعجيل- المفيد في جميع الألعاب الرياضية وهي من التمارين النوعية والتي لا تسبب حالة فوق التدريب ولا تصل باللاعب لحالة الارهاق ولا تتركه يلهث كما يحدث في تمارين الركض المكوكي ومن المهم تنفيذ هذه التمارين في بداية وحدة التدريب وبعد الإحماء مباشرة حيث تكون العضلات منتعشة للحصول على عمل نوعي وفائدة قصوى ولهذا السبب يمكن تنفيذ تمارين اكثر شدة بعدها مباشرة كتمارين المقاومة وتمارين التحمل ومن النصائح المهمة عند تنفيذ هذا النوع من التدريب:
1- تنفيذ التمرين بسرعة بطيئة لمرتين ثم تنفيذه بأقصى سرعة لبقية التمرين.
2- الدفع يكون من كرة قدمك وليس من الأصابع.
3- الدفع القوي لليدين من ارتفاع الكفين لارتفاع الورك بالنسبة للبنين ومن ارتفاع الصدر لارتفاع الورك بالنسبة للنساء.
4- إبقاء المرفقين بزاوية 90 درجة
5- إبقاء الذراعين والأكتاف واليدين مسترخية.
6- إبقاء الرأس ثابت كلما أمكن.
نماذج تصلح للألعاب الفرقيه:
نموذج1
وهو الأبسط الوقوف أمام السلالم وقفة بعرض المنكبين فينفذ القفز بكلى القدمين ويكن الهبوط في بقدم اليسار فقطفي المربع الأول ثم الدفع مباشرة بقدم اليسار ثم الهبوط بقدم اليمين بكلى القدمين ومباشرة ينفذ الدفع بكلى القدمين والهبوط على قدم اليمين فقط في المربع الثالث وهكذا تكرر العملية بتبادل القدمين.
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8810.imgcache.gif (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wata17014d4e3e.gif)
نموذج2
التنفيذ للداخل- للخارج
نفس الوقفة الابتدائية السابقة أمام السلالم فيكون الخطو في المربع الأول بقدم اليسار أولا تتبعها مباشرة قدم اليمين ثم الخطو مباشرة بواسطة قدم اليسار خارج المربع الثاني يتبعها مباشرة الخطو بقدم اليمين خارج المربع الثاني يتبعه مباشرة العودة بقدم اليسار لداخل المربع 3 ثم القدم اليمين لنفس المربع وهكذا حتى نهاية السلالم.
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8811.imgcache.gif (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wata805ebd5a5f.gif)
نموذج3
عمل القدمين الجانبي الوقفة بجانب وعلى يسار الفتحة الأولى ثم الخطو بقدم اليسار اولا يتبعها قدم اليمين يتبعها الخطو لخارج المربع الاول ولجهة اليمين بقدم اليسار متبوعة بقدم اليمين وهكذا من دون توقف حتى نهاية السلم.
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8812.imgcache.gif (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wata101e32ba7f.gif)
نموذج4
يسمى بتمرين رقصة( التانكو) حيث الوقوف على جانب المربع الأول وتحريك رجل اليسار عبر رجل اليمين ووضعها في مركز المربع الأول يتبع ذلك مباشرة تحريك رجل اليمين عبر رجل اليسار ووضعها خارج المربع الأول ويتبع ذلك مباشرة نفس الحركة لرجل اليسار خارج المربع الأول ثم تكرر الحركة من جانب المربع الأول الأيمن وهكذا على طول السلالم من دون توقف.
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8813.imgcache.gif (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wata80b4d5cdf4.gif)
النموذج5
وهو التمرين الأصعب في التنفيذ حيث الوقفة الابتدائية امام السلالم فالخطو لجهة اليمين من المربع الأول بقدم اليمين يتبعها مباشرة وضع قدم اليسار في المربع الأول ثم جلب قدم اليمين بجانب قدم اليسار في المربع الأول ثم الخطو للمربع الثاني بلقدم اليسار متبوعة بالقدم اليمين ثم تكرر الحركة على طول السلم من دون توقف.
http://www.wata.cc/forums/imgcache/8814.imgcache.gif (http://www.arabswata.org/up//uploads/images/wataa25252c702.gif)