Sumaiah
05/03/2007, 12:19 PM
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته
أضع أمامكم ترجمتي المتواضعة للتقييم و التعليق
المستوى: طالبة ترجمة في السنة الأخيرة
Best Baby-Buildersأفضل ما يمكن أن تبنين به جسم طفلك
BY LAURA ROE STEVENS
photo by Ted & Debbie
إعداد: لورين رو ستيفن
تصوير: تيد و ديبي
Every year, scientists uncover information about the critical role nutrients play in the mental and physical development of the fetus, including their ability to reduce the risk of birth defects and disease in newborns. Prenatal vitamins can help, but they can’t do the job alone, which is why your diet is so important.
يكتشف العلماء في كل عام معلومات تنبئهم بالدور المهم الذي تلعبه المواد الغذائية في تطور الجنين العقلي و الجسدي، بما في ذلك قدرتها على التقليل من مخاطر حدوث عيوب خلقية وأمراض لدى الأطفال حديثي الولادة. و يمكن لفيتامينات ما قبل الولادة المساعدة في ذلك لكنها لا تفي بالغرض لوحدها، و هذا ما يفسر سبب الأهمية القصوى لغذائك.
The basics: Try to eat 2,000 to 2,200 calories a day, focusing on vegetables, fruits, whole grains and lean protein; they’re the best sources of the important nutrients highlighted here. Limit fat to 30 to 35 percent of
calories daily, and sugar to no more than 10 percent of calories. During your second and third trimesters, add two snacks a day (see “Power Snacks,” below). الأساسيات:حاولي تناول 2000 إلى 2.200 سعرة حرارية في اليوم مركزة على الخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة و بروتين اللحوم، فهي أفضل مصدر للمواد الغذائية المهمة المبرزة هنا، على أن تكون نسبة الدهون محصورة مابين 30 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية يومياً، وأن لا تزيد السكريات على 10 بالمائة من السعرات الحرارية.
و خلال الثلاثة أشهر الثانية و الثالثة، أضيفي وجبتان خفيفتان في اليوم ( انظري "الوجبات الخفيفة للقوة " أدناه).
Calcium 1,000 mg
Your developing baby needs this mineral for bone growth. Getting an adequate amount also can help prevent you from losing bone density during pregnancy.
a day’s worth of calcium 1 cup 2% milk, 1 cup instant fortified oatmeal, a salad with 1 cup chicory greens, 1 ounce cheddar cheese and 1 cup low-fat yogurt.
الكالسيوم 1000 ملغم
يحتاج طفلك في طور النمو إلى هذا المعدن لنمو العظام ، كما أنه قد يساعد تناول كميات كافية منه في وقايتك من فقدان شيء من الكثافة العظمية أثناء فترة الحمل.
تتوفر الكمية اللازمة في كوب من الحليب يحوي 2% دسم، و كوب من دقيق الشوفان الفوري المدعم، و سلطة تحتوي على كوب من الهندباء الخضراء، و أونصة من جبن تشادر، و كوب من الزبادي قليل الدسم.
Folate 600 mcg
This B vitamin and its synthetic form, folic acid, protect against defects of the fetus’s brain and spinal cord, such as spina bifida. Because these neural-tube defects develop in the first 28 days after conception—before many women realize they are pregnant—experts say it is essential that all women of childbearing age eat foods rich in folate or fortified with folic acid, and that they take a daily supplement before becoming pregnant.
a day’s worth of folate 1 cup orange juice from concentrate, 1 cup fortified oatmeal and 1¼2 cup chickpeas.
الفولات 600 مكروغرام
يحمي فيتامين ب هذا و حمض الفوليك ، الشكل المركب منه ، من تشوهات دماغ الجنين و حبله السري، كالسِّنْسِنَةُ المَشْقُوقة. وينصح الخبراء بضرورة تناول جميع النساء اللواتي في سن الإنجاب أطعمة غنية بالفولات أو مدعمة بحمض الفوليك، و أخذ مكملات غذائية يومية قبل الحمل لأن هذه التشوهات في الأنبوب العصبي تنشأ في الأيام الـ 28 الأولى بعد الإخصاب – أي قبل أن تعلم العديد من النساء بحملهن- .
تتوفر الكمية اللازمة في كوب من عصير البرتقال المركز، و كوب من دقيق الشوفان المدعم و ½ كوب من الحمص.
Iron 27 mg
Iron helps both your and your growing baby’s blood carry oxygen, and plays an important role in proper muscle and organ function. Vitamin C aids absorption of iron from foods such as dairy, vegetables, fruits, grains and eggs; a 5-ounce glass of orange juice or a cup of steamed broccoli is enough to get the job done.
a day’s worth of iron 1 cup fortified oatmeal, 2 slices whole-wheat bread, 3 ounces broiled beef tenderloin, 1 baked potato with skin and 2 cups cooked spinach.
الحديد 27 ملغم
يساعد الحديد دمك و دم طفلك على نقل الأوكسجين، كما يلعب دوراً هاماً في سلامة وظائف الأعضاء و العضلات. و يساهم فيتامين ج في عملية امتصاص الحديد من الأطعمة كمنتجات الألبان و الخضروات و الفواكه و البيض، أي أن كوباً بسعة 5 أونصات من عصير البرتقال أو كوباً من البروكلي المعرض للبخار كافية لإتمام العمل.
تتوفر الكمية اللازمة في كوب من دقيق الشوفان المدعم، و رغيفان من خبز البر، و 3 أونصات من لحم الخاصرة البقري المشوي، و حبة بطاطس مخبوزة بقشرها، و 2 كوب من السبانخ المطهية.
Protein 71 g
The amino acids in protein are responsible for tissue growth and repair in your body as well as your baby’s. “One way to get enough protein each day is to consume two 3-ounce servings of meat, plus three servings of dairy products,” says Lola O’Rourke, M.S., R.D., a spokeswoman for the American Dietetic Association. “For vegetarians, beans, eggs and nuts are good meat-free sources of protein.” Avoid eating fish with high mercury content such as shark, mackerel and swordfish; safer types of fish such as salmon and flounder are OK, just don’t limit your intake to one type or exceed 12 ounces of fish per week.
a day’s worth of protein 1 cup reduced-fat (2%) milk, 1 egg, 3 ounces turkey breast, 1¼2 cup baby lima beans and 3 ounces salmon.
البروتين 71 جم
إن الأحماض الأمينية في البروتين مسؤولة عن نمو الأنسجة وعن عمليات الترميم في جسمك و جسم طفلك على حد سواء. و تقول لولا أو رورك،الحاصلة على ماجستير في العلوم، وأخصائية حميات مرخصة، و متحدثة في جمعية الحمية الغذائية الأمريكية "أن إحدى طرق الحصول على البروتين اليومي الكافي هو تناول حصتين من اللحم تزن كل منهما 3 أونصات، إضافة إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان. و بالنسبة للنباتيين فإن الفول و البيض و المكسرات تمثل مصادر بروتين جيدة و خالية من اللحوم." و تجنبي تناول الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من الزئبق كأسماك القرش و الإسقمري و أبو سيف ، أما ما يتعلق بالأسماك التي تحوي نسب زئبق أقل فإنه لا بأس بها على أن لا تقتصري في غذائك على نوع واحد و لا تزيدي الكمية عن 12 أونصة من السمك في الأسبوع.
تتوفر الكمية اللازمة في كوب من الحليب مخفض الدسم (2% دسم)، و بيضة، و 3 أونصات من صدر ديك رومي، و ½ كوب من فاصوليا ليما صغير البذرة، و 3 أونصات من سمك السلمون.
Vitamin C 85 mg
A recent study shows that vitamin C may help prevent preterm delivery. Researchers suspect this nutrient may be necessary for proper
collagen formation (it’s essential for strengthening your body’s membranes). “You need a good amount of vitamin C to prevent premature rupture of the amniotic membranes, which causes preterm delivery,” says Anna Maria Siega-Riz, Ph.D., R.N., L.D.N., lead researcher of the study, sponsored by the National Institute of Child Health and Human Development. The analysis of more than 2,000 pregnant women showed that daily intakes of 21 mg or less during the first trimester doubled the risk of preterm delivery.
a day’s worth of vitamin c (One of the following) 1 medium navel orange,
1 cup broccoli, 1 cup cantaloupe or 1 cup strawberries.
فيتامين ج 85 ملغم
تشير دراسة حديثة إلى أن فيتامين ج قد يحول دون الولادة المبكرة. و يشكك الباحثون في أهميته لتكوين كولاجين ملائم (تكمن أهميته في تقوية أغشية جسمك). و تقول آن ماريا سيقا- رايز، و الحاصلة على درجة الدكتوراه، و ممرضة مرخصة، و أخصائية حميات و أخصائية تغذية مجازة، و باحثة رئيسة في الدراسة، و المدعومة من قبل المعهد الوطني لصحة الطفل و التنمية البشرية "بأنك تحتاجين لكمية جيدة من فيتامين ج للوقاية من تمزق الأغشية الأمنيونية المبكر المسببة للولادة المبكرة".
وأظهرت التحاليل التي أجريت على أكثر من 2000 سيدة حامل بأن الاقتصار على 21 ملغم أو أقل في اليوم من فيتامين ج خلال الثلاثة أشهر الأولى ضاعف من خطر الولادة المبكرة.
تتوفر الكمية اللازمة من فيتامين ج في (واحد من الأطعمة التالية) برتقالة أبو صرة واحدة متوسطة الحجم، أو كوب من البروكلي، أو كوب من الشمام، أو كوب من الفراولة.
Note: Nutrient amounts are from the Washington, D.C.-based Institute of Medicine Dietary Reference Intakes guidelines for pregnancy.
ملاحظة: تم استقاء كميات المواد الغذائية من التعليمات الخاصة بالحمل لمرجع الكميات التابع لمعهد الطب الغذائي الواقع في واشنطن دي. سي.
Power snacks
• 1 ounce baked tortilla chips (about 16 chips) with 1¼2 cup salsa 150 calories
• 5 whole-wheat crackers with 1 ounce reduced-fat cheddar cheese 160 calories
• 1 medium apple with 1 tablespoon peanut butter 165 calories
• 1 hard-boiled egg and 3¼4 cup calcium-fortified orange juice 160 calories
• 1¼2 cup frozen yogurt drizzled with 1 tablespoon chocolate syrup 165 calories
• Smoothie made from 1 cup vanilla soy milk, 1¼2 cup fresh strawberries and
• 1 tablespoon wheat germ 170 calories
• 1 multigrain waffle topped with 1
• tablespoon light cream cheese and 2 teaspoons apricot preserves 160 calories
• 1¼2 cup low-fat vanilla ice cream topped with 1 tablespoon each dried cherries and low-fat granola 160 calories
الوجبات الخفيفة للقوة:
• أونصة واحدة من رقاقات التورتيه المحمصة (حوالي 16 رقاقة) مع ½ كوب من الصلصة المكسيكية-- 150 سعرة حرارية
• 5 قطع من البسكويت الرقيق البر مع أونصة واحدة من جبن تشادر مخفض الدسم -- 160 سعرة حرارية
• تفاحة واحدة متوسطة الحجم مع ملعقة طعام واحدة من زبدة الفول السوداني -- 165 سعرة حرارية
• بيضة واحدة مسلوقة جيداً و ¾ كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم -- 160 سعرة حرارية.
• ½ كوب من الزبادي المجمد مضافاً إليه ملعقة طعام من شراب الشوكولاته بشكل قطرات -- 165 سعرة حرارية
• سموذي مكون من كوب واحد من حليب الصويا بالفانيليا و½ كوب من الفراولة الطازجة و ملعقة طعام واحدة من سويداء القمح -- 170 سعرة حرارية.
• كعكه واحدة من الوفل المعد من حبوب متعددة و المغطى بملعقة طعام من الجبن القشدي الخفيف و ملعقتا شاي من مربى المشمش -- 160 سعرة حرارية
• كوب من بوظة الفانيلا قليلة الدسم يعلوها ملعقة طعام من الكرز المجفف و ملعقة طعام من الجرانولا قليل الدسم -- 160 سعرة حرارية
-------
التورتيه: كعكة مسطحة مدورة من دقيق الذرة
السموذي: شراب مخفوق يتكون غالباً من الفواكه المخفوقة مع الحليب أو الزبادي
الجرانولا: خليط من حبوب و فاكهة مجففة غالباً ما تقدم مع الحليب
----------
The importance of omega-3 fatty acids
No specific daily amount has been recommended for pregnancy; however, it
is known that omega-3 fatty acids (one type is docosahexaenoic acid, commonly known as DHA) help boost your growing baby’s brain, eye and neurological development. And, research findings point to a reduction in prenatal depression in women who have an adequate intake of omega-3 fatty acids. Australian researchers are currently recruiting expectant women for a trial to determine the effectiveness of taking a fish oil supplement during pregnancy to ward off postnatal depression. Best sources of omega-3’s: fattier varieties of fish, such as lake trout, Atlantic salmon, sturgeon and canned sardines. Flaxseed, tofu, walnuts and canola oil also are good sources.
أهمية الأحماض أوميغا 3 الدهنية
لم يتم التوصية على أية كميات يومية محددة للحامل من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلا أنه من المعروف أن هذه الأحماض تساعد في تعزيز نمو دماغ الجنين و عينيه و جهازه العصبي (أحد أنواعها حمض دوكوساهيكسانويك المعروف باسم دي إتش أي ( (docosahexaenoic acid (DHA
و أشارت نتائج بحث إلى انخفاض في معدلات كآبة ما قبل الولادة عند النساء اللاتي حصلن على كميات كافية من أحماض أوميغا 3الدهنية، و يقوم باحثون استراليون حالياً باستقطاب النساء الحوامل لإجراء تجربة تحدد فعالية تناول مكملات زيت السمك خلال فترة الحمل لتفادي اكتئاب ما بعد الولادة.
أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي: أنواع الأسماك المحتوية على دهون بنسب أعلى، كسمك التروته الذي يعيش في البحيرات، و السلمون الأطلسي، و الحفش، و السردين المعلب. و تعد بذرة الكتان و التوفو و الجوز و زيت بذرة اللفت مصادر جيدة كذلك.
Laura Roe Stevens is a Fit Pregnancy contributor and the mother of 3-year-old William.
لورا رو ستيفن هي أحد المشاركين في تحرير مجلة فت بريقنانسيFit Pregnancy" " كما أنها أم لويليام البالغ من العمر 3 سنوات.
المصدر:
http://www.fitpregnancy.com/yourpregnancy/9?page=2
أضع أمامكم ترجمتي المتواضعة للتقييم و التعليق
المستوى: طالبة ترجمة في السنة الأخيرة
Best Baby-Buildersأفضل ما يمكن أن تبنين به جسم طفلك
BY LAURA ROE STEVENS
photo by Ted & Debbie
إعداد: لورين رو ستيفن
تصوير: تيد و ديبي
Every year, scientists uncover information about the critical role nutrients play in the mental and physical development of the fetus, including their ability to reduce the risk of birth defects and disease in newborns. Prenatal vitamins can help, but they can’t do the job alone, which is why your diet is so important.
يكتشف العلماء في كل عام معلومات تنبئهم بالدور المهم الذي تلعبه المواد الغذائية في تطور الجنين العقلي و الجسدي، بما في ذلك قدرتها على التقليل من مخاطر حدوث عيوب خلقية وأمراض لدى الأطفال حديثي الولادة. و يمكن لفيتامينات ما قبل الولادة المساعدة في ذلك لكنها لا تفي بالغرض لوحدها، و هذا ما يفسر سبب الأهمية القصوى لغذائك.
The basics: Try to eat 2,000 to 2,200 calories a day, focusing on vegetables, fruits, whole grains and lean protein; they’re the best sources of the important nutrients highlighted here. Limit fat to 30 to 35 percent of
calories daily, and sugar to no more than 10 percent of calories. During your second and third trimesters, add two snacks a day (see “Power Snacks,” below). الأساسيات:حاولي تناول 2000 إلى 2.200 سعرة حرارية في اليوم مركزة على الخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة و بروتين اللحوم، فهي أفضل مصدر للمواد الغذائية المهمة المبرزة هنا، على أن تكون نسبة الدهون محصورة مابين 30 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية يومياً، وأن لا تزيد السكريات على 10 بالمائة من السعرات الحرارية.
و خلال الثلاثة أشهر الثانية و الثالثة، أضيفي وجبتان خفيفتان في اليوم ( انظري "الوجبات الخفيفة للقوة " أدناه).
Calcium 1,000 mg
Your developing baby needs this mineral for bone growth. Getting an adequate amount also can help prevent you from losing bone density during pregnancy.
a day’s worth of calcium 1 cup 2% milk, 1 cup instant fortified oatmeal, a salad with 1 cup chicory greens, 1 ounce cheddar cheese and 1 cup low-fat yogurt.
الكالسيوم 1000 ملغم
يحتاج طفلك في طور النمو إلى هذا المعدن لنمو العظام ، كما أنه قد يساعد تناول كميات كافية منه في وقايتك من فقدان شيء من الكثافة العظمية أثناء فترة الحمل.
تتوفر الكمية اللازمة في كوب من الحليب يحوي 2% دسم، و كوب من دقيق الشوفان الفوري المدعم، و سلطة تحتوي على كوب من الهندباء الخضراء، و أونصة من جبن تشادر، و كوب من الزبادي قليل الدسم.
Folate 600 mcg
This B vitamin and its synthetic form, folic acid, protect against defects of the fetus’s brain and spinal cord, such as spina bifida. Because these neural-tube defects develop in the first 28 days after conception—before many women realize they are pregnant—experts say it is essential that all women of childbearing age eat foods rich in folate or fortified with folic acid, and that they take a daily supplement before becoming pregnant.
a day’s worth of folate 1 cup orange juice from concentrate, 1 cup fortified oatmeal and 1¼2 cup chickpeas.
الفولات 600 مكروغرام
يحمي فيتامين ب هذا و حمض الفوليك ، الشكل المركب منه ، من تشوهات دماغ الجنين و حبله السري، كالسِّنْسِنَةُ المَشْقُوقة. وينصح الخبراء بضرورة تناول جميع النساء اللواتي في سن الإنجاب أطعمة غنية بالفولات أو مدعمة بحمض الفوليك، و أخذ مكملات غذائية يومية قبل الحمل لأن هذه التشوهات في الأنبوب العصبي تنشأ في الأيام الـ 28 الأولى بعد الإخصاب – أي قبل أن تعلم العديد من النساء بحملهن- .
تتوفر الكمية اللازمة في كوب من عصير البرتقال المركز، و كوب من دقيق الشوفان المدعم و ½ كوب من الحمص.
Iron 27 mg
Iron helps both your and your growing baby’s blood carry oxygen, and plays an important role in proper muscle and organ function. Vitamin C aids absorption of iron from foods such as dairy, vegetables, fruits, grains and eggs; a 5-ounce glass of orange juice or a cup of steamed broccoli is enough to get the job done.
a day’s worth of iron 1 cup fortified oatmeal, 2 slices whole-wheat bread, 3 ounces broiled beef tenderloin, 1 baked potato with skin and 2 cups cooked spinach.
الحديد 27 ملغم
يساعد الحديد دمك و دم طفلك على نقل الأوكسجين، كما يلعب دوراً هاماً في سلامة وظائف الأعضاء و العضلات. و يساهم فيتامين ج في عملية امتصاص الحديد من الأطعمة كمنتجات الألبان و الخضروات و الفواكه و البيض، أي أن كوباً بسعة 5 أونصات من عصير البرتقال أو كوباً من البروكلي المعرض للبخار كافية لإتمام العمل.
تتوفر الكمية اللازمة في كوب من دقيق الشوفان المدعم، و رغيفان من خبز البر، و 3 أونصات من لحم الخاصرة البقري المشوي، و حبة بطاطس مخبوزة بقشرها، و 2 كوب من السبانخ المطهية.
Protein 71 g
The amino acids in protein are responsible for tissue growth and repair in your body as well as your baby’s. “One way to get enough protein each day is to consume two 3-ounce servings of meat, plus three servings of dairy products,” says Lola O’Rourke, M.S., R.D., a spokeswoman for the American Dietetic Association. “For vegetarians, beans, eggs and nuts are good meat-free sources of protein.” Avoid eating fish with high mercury content such as shark, mackerel and swordfish; safer types of fish such as salmon and flounder are OK, just don’t limit your intake to one type or exceed 12 ounces of fish per week.
a day’s worth of protein 1 cup reduced-fat (2%) milk, 1 egg, 3 ounces turkey breast, 1¼2 cup baby lima beans and 3 ounces salmon.
البروتين 71 جم
إن الأحماض الأمينية في البروتين مسؤولة عن نمو الأنسجة وعن عمليات الترميم في جسمك و جسم طفلك على حد سواء. و تقول لولا أو رورك،الحاصلة على ماجستير في العلوم، وأخصائية حميات مرخصة، و متحدثة في جمعية الحمية الغذائية الأمريكية "أن إحدى طرق الحصول على البروتين اليومي الكافي هو تناول حصتين من اللحم تزن كل منهما 3 أونصات، إضافة إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان. و بالنسبة للنباتيين فإن الفول و البيض و المكسرات تمثل مصادر بروتين جيدة و خالية من اللحوم." و تجنبي تناول الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من الزئبق كأسماك القرش و الإسقمري و أبو سيف ، أما ما يتعلق بالأسماك التي تحوي نسب زئبق أقل فإنه لا بأس بها على أن لا تقتصري في غذائك على نوع واحد و لا تزيدي الكمية عن 12 أونصة من السمك في الأسبوع.
تتوفر الكمية اللازمة في كوب من الحليب مخفض الدسم (2% دسم)، و بيضة، و 3 أونصات من صدر ديك رومي، و ½ كوب من فاصوليا ليما صغير البذرة، و 3 أونصات من سمك السلمون.
Vitamin C 85 mg
A recent study shows that vitamin C may help prevent preterm delivery. Researchers suspect this nutrient may be necessary for proper
collagen formation (it’s essential for strengthening your body’s membranes). “You need a good amount of vitamin C to prevent premature rupture of the amniotic membranes, which causes preterm delivery,” says Anna Maria Siega-Riz, Ph.D., R.N., L.D.N., lead researcher of the study, sponsored by the National Institute of Child Health and Human Development. The analysis of more than 2,000 pregnant women showed that daily intakes of 21 mg or less during the first trimester doubled the risk of preterm delivery.
a day’s worth of vitamin c (One of the following) 1 medium navel orange,
1 cup broccoli, 1 cup cantaloupe or 1 cup strawberries.
فيتامين ج 85 ملغم
تشير دراسة حديثة إلى أن فيتامين ج قد يحول دون الولادة المبكرة. و يشكك الباحثون في أهميته لتكوين كولاجين ملائم (تكمن أهميته في تقوية أغشية جسمك). و تقول آن ماريا سيقا- رايز، و الحاصلة على درجة الدكتوراه، و ممرضة مرخصة، و أخصائية حميات و أخصائية تغذية مجازة، و باحثة رئيسة في الدراسة، و المدعومة من قبل المعهد الوطني لصحة الطفل و التنمية البشرية "بأنك تحتاجين لكمية جيدة من فيتامين ج للوقاية من تمزق الأغشية الأمنيونية المبكر المسببة للولادة المبكرة".
وأظهرت التحاليل التي أجريت على أكثر من 2000 سيدة حامل بأن الاقتصار على 21 ملغم أو أقل في اليوم من فيتامين ج خلال الثلاثة أشهر الأولى ضاعف من خطر الولادة المبكرة.
تتوفر الكمية اللازمة من فيتامين ج في (واحد من الأطعمة التالية) برتقالة أبو صرة واحدة متوسطة الحجم، أو كوب من البروكلي، أو كوب من الشمام، أو كوب من الفراولة.
Note: Nutrient amounts are from the Washington, D.C.-based Institute of Medicine Dietary Reference Intakes guidelines for pregnancy.
ملاحظة: تم استقاء كميات المواد الغذائية من التعليمات الخاصة بالحمل لمرجع الكميات التابع لمعهد الطب الغذائي الواقع في واشنطن دي. سي.
Power snacks
• 1 ounce baked tortilla chips (about 16 chips) with 1¼2 cup salsa 150 calories
• 5 whole-wheat crackers with 1 ounce reduced-fat cheddar cheese 160 calories
• 1 medium apple with 1 tablespoon peanut butter 165 calories
• 1 hard-boiled egg and 3¼4 cup calcium-fortified orange juice 160 calories
• 1¼2 cup frozen yogurt drizzled with 1 tablespoon chocolate syrup 165 calories
• Smoothie made from 1 cup vanilla soy milk, 1¼2 cup fresh strawberries and
• 1 tablespoon wheat germ 170 calories
• 1 multigrain waffle topped with 1
• tablespoon light cream cheese and 2 teaspoons apricot preserves 160 calories
• 1¼2 cup low-fat vanilla ice cream topped with 1 tablespoon each dried cherries and low-fat granola 160 calories
الوجبات الخفيفة للقوة:
• أونصة واحدة من رقاقات التورتيه المحمصة (حوالي 16 رقاقة) مع ½ كوب من الصلصة المكسيكية-- 150 سعرة حرارية
• 5 قطع من البسكويت الرقيق البر مع أونصة واحدة من جبن تشادر مخفض الدسم -- 160 سعرة حرارية
• تفاحة واحدة متوسطة الحجم مع ملعقة طعام واحدة من زبدة الفول السوداني -- 165 سعرة حرارية
• بيضة واحدة مسلوقة جيداً و ¾ كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم -- 160 سعرة حرارية.
• ½ كوب من الزبادي المجمد مضافاً إليه ملعقة طعام من شراب الشوكولاته بشكل قطرات -- 165 سعرة حرارية
• سموذي مكون من كوب واحد من حليب الصويا بالفانيليا و½ كوب من الفراولة الطازجة و ملعقة طعام واحدة من سويداء القمح -- 170 سعرة حرارية.
• كعكه واحدة من الوفل المعد من حبوب متعددة و المغطى بملعقة طعام من الجبن القشدي الخفيف و ملعقتا شاي من مربى المشمش -- 160 سعرة حرارية
• كوب من بوظة الفانيلا قليلة الدسم يعلوها ملعقة طعام من الكرز المجفف و ملعقة طعام من الجرانولا قليل الدسم -- 160 سعرة حرارية
-------
التورتيه: كعكة مسطحة مدورة من دقيق الذرة
السموذي: شراب مخفوق يتكون غالباً من الفواكه المخفوقة مع الحليب أو الزبادي
الجرانولا: خليط من حبوب و فاكهة مجففة غالباً ما تقدم مع الحليب
----------
The importance of omega-3 fatty acids
No specific daily amount has been recommended for pregnancy; however, it
is known that omega-3 fatty acids (one type is docosahexaenoic acid, commonly known as DHA) help boost your growing baby’s brain, eye and neurological development. And, research findings point to a reduction in prenatal depression in women who have an adequate intake of omega-3 fatty acids. Australian researchers are currently recruiting expectant women for a trial to determine the effectiveness of taking a fish oil supplement during pregnancy to ward off postnatal depression. Best sources of omega-3’s: fattier varieties of fish, such as lake trout, Atlantic salmon, sturgeon and canned sardines. Flaxseed, tofu, walnuts and canola oil also are good sources.
أهمية الأحماض أوميغا 3 الدهنية
لم يتم التوصية على أية كميات يومية محددة للحامل من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلا أنه من المعروف أن هذه الأحماض تساعد في تعزيز نمو دماغ الجنين و عينيه و جهازه العصبي (أحد أنواعها حمض دوكوساهيكسانويك المعروف باسم دي إتش أي ( (docosahexaenoic acid (DHA
و أشارت نتائج بحث إلى انخفاض في معدلات كآبة ما قبل الولادة عند النساء اللاتي حصلن على كميات كافية من أحماض أوميغا 3الدهنية، و يقوم باحثون استراليون حالياً باستقطاب النساء الحوامل لإجراء تجربة تحدد فعالية تناول مكملات زيت السمك خلال فترة الحمل لتفادي اكتئاب ما بعد الولادة.
أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي: أنواع الأسماك المحتوية على دهون بنسب أعلى، كسمك التروته الذي يعيش في البحيرات، و السلمون الأطلسي، و الحفش، و السردين المعلب. و تعد بذرة الكتان و التوفو و الجوز و زيت بذرة اللفت مصادر جيدة كذلك.
Laura Roe Stevens is a Fit Pregnancy contributor and the mother of 3-year-old William.
لورا رو ستيفن هي أحد المشاركين في تحرير مجلة فت بريقنانسيFit Pregnancy" " كما أنها أم لويليام البالغ من العمر 3 سنوات.
المصدر:
http://www.fitpregnancy.com/yourpregnancy/9?page=2