برنامج تدريبي للياقة الأوكسجينية
برنامج مقترح للتدريب الأوكسجيني(Aerobic training)
الاسبوع الاول
اليوم 1 الهرولة النشطة لمدة 35 دقيقة
اليوم2 راحة
اليوم 3 تبادل الركض السريع والهرولة النشطة لمدة 35 دقيقة
اليوم 4 راحة
اليوم5 الهرولة النشطة لمدة 45 دقيقة
اليوم6 راحة
اليوم7 تبادل الركض السريع والهرولة النشطة لمدة 45 دقيقة
الاسبوع الثاني
اليوم 1 الهرولة النشطة لمدة 45 دقيقة
اليوم2 راحة
اليوم3 تبادل الركض السريع مع الهرولة النشطة لمدة 45 دقيقة
اليوم4 راحة
اليوم5 الهرولة النشطة لمدة 60 دقيقة
اليوم6 راحة
اليوم 7 تبادل الركض السريع مع الهرولة النشطة لمدة60 دقيقة
الاسبوع الثالث
اليوم1توقيت ركض ثلاث اميال
اليوم2 راحة
اليوم3 تبادل الركض السريع مع الهرولة النشطة لمدة 60 دقيقة
اليوم4 راحة
اليوم5 ركض سريع حول كل الساحة×10 مرات بينها راحة60 ثانية يتبعها الركض السريع حول نصف الساحة×5 مرات بينها راحة لمدة30 ثانية
اليوم6 راحة
اليوم7 تبادل الركض السريع والهرولة النشطة لمدة 60 دقيقة
الاسبوع الرابع
اليوم1 توقيت ركض ثلاثة اميال
اليوم2 راحة
اليوم3 تبادل الركض السريع والهرولة النشطة لمدة 60 دقيقة
اليوم4 راحة
اليوم5 الركض السريع حول كل الساحة×10 مرات بينها راحة45 ثانية يتبعها الركض السريع حول نصف الساحة×5 مرات بينها راحة لمدة 20 ثانية
اليوم6 راحة
اليوم7 تبادل الركض السريع والهرولة النشطة لمدة 60 دقيقة
الاسبوع الخامس
اليوم1 توقيت ركض ثلاثة اميال
اليوم2 راحة
اليوم3 تبادل الركض السريع والهرولة النشطة لمدة 80 دقيقة
اليوم 4 راحة
اليوم 5 الركض السريع لكل الساحة×10 مرات بينها راحة لمدة30 ثانية يتبعه مباشرة الركض السريع حول نصف الساحة×5 مرات بينها راحة لمدة15 ثانية
اليوم6 راحة
اليوم7 تبادل الركض السريع والهرولة النشطة لمدة 80 دقيقة
الاسبوع السادس
اليوم1توقيت ركض ثلاثة اميال
اليوم الثاني راحة
اليوم3 ركض45 دقيقة
اليوم4 راحة
اليوم5 الركض السريع حول كل الساحة×10 مرات بينها فترة راحة لمدة30 ثانية يتبعها الركض السريع حول نصف الساحة×5 مرات بينها راحة لمدة15 ثانية
اليوم6 راحة
اليوم7 تبادل الركض السريع مع الهرولة النشطة لمدة 90 دقيقة
يسبق كل يوم تدريبي عملية احماء وتهدئة جيدة
هذا البرنامج يقدم له باختبارات كوبر وينتهي باختبارات كوبر لقياس مستوى التقدم
يطبق في فترة الاعداد الاولى
لأي استفسار اتصل على البريد اللكتروني
Bio_soccer@yahoo.com
رد مع اقتباس
المفضلات