برنامج تدريبي للياقة اللا اوكسجينية بكرة القدم

[د. موفق مجيد المولى]

برنامج مقترح للياقة اللا اوكسجينية(Anaerobic)
الاسبوع الاول
اليوم1
تمارين الركض السريع(ثلاث تمارين منوعة عبر مسافة 20 ياردة)×10 لكل تمرين
اليوم2
راحة
اليوم3
تمارين البلايومترك(ثلاث تمارين منوعة للقفز)× 10 لكل تمرين
اليوم4
راحة
اليوم5
تمارين الركض السريع(تمرينين مختلفين لمسافة 20 ياردة)×10 لكل تمرين
اليوم6
راحة
اليوم7
تمارين البلايومترك(ثلاث تمارين منوعة للقفز)×10 لكل تمرين
الاسبوع الثاني
اليوم1
تمارين الركض السريع(ثلاث تمارين منوعة لمسافة 20 ياردة)×12 لكل تمرين
اليوم2
راحة
اليوم3
تمارين البلايومترك(ثلاثة تمارين للقفز مختلفة الانواع)×12 لكل تمرين
اليوم 4
راحة
اليوم5
تمارين الركض السريع(تمرينين مختلفين لمسافة25ياردة) × 12 مرة
اليوم6
راحة
اليوم7
تمارين البلايومترك(ثلاث تمارين منوعة للقفز) ×12 مرة
الاسبوع الثالث
اليوم1
تمارين الركض السريع(ثلاث تمارين مختلفة لمسافة25 ياردة) ×15 مرة
اليوم2
راحة
اليوم3
تمارين البلايومترك(ثلاث تمارين منوعة للقفز) ×15 مرة
اليوم4
راحة
اليوم5
تمارين الركض السريع(ثلاث تمارين منوعة لمسافة25 ياردة)×15 مرة
اليوم 6
راحة
اليوم7
تمارين البلايومترك(ثلاث تمارين منوعة للقفز) ×15 مرة
الأسبوع الثالث
اليوم1تمارين الركض السريع(ثلاث تمارين منوعة لمسافة 25 ياردة)×15 مرة
اليوم2
راحة
اليو3
تمارين البلايومترك(ثلاث تمارين منوعة للقفز)×15 مرة
اليوم4
راحة
اليوم5
تمارين الركض السريع(ثلاث تمارين منوعة لمسافة(25) ياردة×15 مرة
الوم6
راحة
اليوم7
تمارين بلايومترك(ثلاث تمارين منوعة للقفز) ×15 مرة
الأسبوع الرابع
اليوم1
تمارين الركض السريع(ثلاث تمارن منوعة خلال مسافة30 ياردة) × 15 مرة
اليوم2
راحة
اليوم3
تمارين البلايومترك(ثلاث تمارين منوعة للقفز) ×15 مرة
اليوم 4
راحة
اليوم5
تمارين الركض السريع(ثلاث تمارين منوعة لمسافة30 ياردة)×15 مرة
اليوم6
راحة
اليوم7
تمارين البلايومترك(ثلاث تمارين منوعة للقفز)×15 مرة
الاسبوع الخامس
اليوم1
تمارين الركض السريع(ثلاث تمارين منوعة لمسافة 30 ياردة)× 20 مرة
اليوم2
احة
اليوم3
تمارين البلايومترك(ثلاث تمارين منوعة للقفز)×20 مرة
اليوم4
راحة
اليوم5
تمارين الركض السريع(ثلاث تمارين منوعة لمسافة30 ياردة)×20 مرة
اليوم6
راحة
اليوم7
تمارين البلايومترك(ثلاث تمارين منوعة للقفز) × 20 مرة
الاسبوع السادس
اليوم1
تمارين الركض السريع(ثلاث تمارين منوعة خلال مسافة30 ياردة)×25مرة
اليوم2
راحة
اليوم3
تمارين البلايومترك(ثلاث تمارين قفز منوعة)×25 مرة
اليوم4
راحة
اليوم5
تمارين الركض السريع(ثلاث تمارين منوعة لمسافة30 ياردة)×25 مرة
اليوم6
راحة
اليوم7
تمارين البلايومترك(ثلاث تمارين منوعة للقفز) ×25 مرة
من مواصفات البرنامج عدم تكرار أي تمرين من التمارين الواردة في كل يوم فهناك تمرين جديد ومختلف عن التمارين السابقة وهذه اهم اسس نجاح تمارين الاعداد البدني(التنوع)
لنموذج يطبق مباشرة بعد الانتهاء من تطبيق برنامج اللياقة الاوكسجينية السابق
يمكن تغيير مفردات البرنامج طبقا للعمر والقابليلة
يجب تنفيذ الاحماء الجيد قبل تنفيذ اي تمرين والانتهاء بتمارين التهدئة
يمكن استخدام البرنامج في البحوث والاطروحات العلمية شرط ذكر المصدر
e mail bio_soccer@yahoo.com