لطلبة الدراسات العليا\ التربية الرياضية
التقرير(1)
السيطـــرة على ثـــــلاث مفاتيــــــح لتطويــــــــــر لاعب كـرة القــدم
تقرير من كتاب الدكتور موفق المولى والموسوم بالتدريب البدني العالمي بكرة القدم
من المهم جدا بدء برنامج لاعب الكرة التدريبي بتعليم اللاعب السيطرة على جسمه والاستجابة لمتطلبات اللعبة وهذه بعض من اهمها:
أولا-القــــــــــوة الجوهريــــــــــــة
تتطلب كرة القدم الكثيرمن عزوم القوة الدائرية ففي حالات الركض والتوقف والدوران ومن ثم ضرب الكرة فاللاعب بحاجة الى الكثير من اللف والدوران وتعمل العضلات البطنية والعضلات السفلى على خلق القدرة في تنفيذ تلك الحركات وبناء على ذلك اصبح لزاما ان يحتوي البرنامج التدريبي على تقوية تلك المجاميع العضلية.
لقد وجد بان التدريب مع الكرات الطبية من انجع الوسائل التدريبية لذلك التطورلانها تسمح بتدريب تلك المجاميع العضلية بوضعيات مختلفةاخذين بالاعتبار تدريب القوة الجوهرية ارتباطا ببقية اعضاء الجسم علما ان هنالك طرق اخرى لتدريبها.
هنالك تمارين على الرغم من بساطتها إلا انها مهمة في هذا الجانب ففي تمرين البطن بثني الركب ولمس الركبة المعاكسة بالمرفق يحدث تطور مهم في العضلات البطنية المائلة كما ان الحني الجانبي من وضع الوقوف ومسك الاثقال يطور العضلات البطنية المائلة.
اما في تدريب الجزء السفلي للجسم فيتم بتنفيذ حركات دورانية كما هو الحال من الاستلقاء على الارض وسحب الرجلين للاعلى ومن ثم ثنيها فوق الصدر ولفها ببطء من مفصل الورك لتلمس الركب الارض مع المحافظة على اتصال الاكتاف والضهر بالأرض اما في تدريب الكرات الطبية فيمكن الحصول على كل ذلك في نفس التمرين لانها الاحسن للاعبي كرة القدم.
ثانيا- قـــوة/تحمـــل العضلات السفلــــــى
لا بد من الارجل القوية للاعب كرة القدم ومن هنا جائت اهمية تدريب الاثقال في المستويات العليا والتمارين المعروفة وحسب الاولوية:
1.الدبني squats
2.الطعن Lungs
3.الرفعة الميتة Dead lift
4.الخطو للاعلى Step ups
ان التركيز على هذه التمارين تبني قوة ممتازة ومرونة لمجموعة العضلات الجوهرية وكذلك عضلات الجزء الاسفل للجسم وتجهز لكمية جيدة من الشغل للجزء العلوي من الجسم. هنالك أهمية لتعلم شكل التمرين المعروف بألكلين clean وكذلك cleane jerk لانهما من التمارين المهمة في تطوير القدرة power ومع انها صعبة الا انه لا نقاش في مردوداتها.على المدرب توجيه التدريب على المتطلبات التي تضعها اللعبة على جسم اللاعب ومن هنا يجب التفكيربالسرعة لفترة قصيرة اوالسرعة خلال مسافة قصيرة وكذلك التوقف ثم الانطلاق والتعجيل وتغييرالاتجاه وأخيرا الضرب الانفجاري ووضع قاعدة تقول ان انتاج القوة بسرعة هو المفتاح بكرة القدم.يمهد بناء القوة الانفجارية اللعب في الساحة سواء في المباراة اوالتدريب ويركز في التدريب على تنفيذ (5) مجاميع من (5) تكرار واستخدم الوزن الذي تستطيع التعامل معه لخمس تكرار.
يتم اختيار تمرينين في الاسبوع لاكثر من نصف ساعة:
الإثنين : دبني squats 5× 5
الثلاثاء: رفعة ميتة Dead lift 5×5
الاسبوع القادم:
الاثنين: طعن Lungs 3×25 وزن الجسم
لثلاثاء: كلين Power clean 5×5
يستخدم في الوقت الحالي التدريب بالكرة الحديدة ذي المقبض kettle bells وهي ذا تاثر فعال في تدريب القوة لمدة 15 دقيقة.بعد هذه التمارين ينفذ المشي او الهرولة حول الساحة.
ثالثا – السرعــــــــــة والانطــــــــــلاق
من الممكن تحسين سرعة ورشاقة اللاعب من خلال التركيز على تدريب سرعة الانطلاق لمختلف المسافات متوسطة وقصيرة مع المحافظة على اللياقة الهوائية خلال كل وقت المباراة.ان تدريب السرعة في كرة القدم يتطلب خلط اللياقة الهوائية أي ركض مسافات مع القدرة ألا- هوائية أي الركض السريع.ان البرنامج التدريبي للركض السريع يتضمن تدريب السرعة- التحمل لتحسين القابلية على الركض السريع بقمة السرعة خلال فترات المباراة كما في النموذج الذي في متن الكتاب.
لا مانع من استخدام الموضوع كمصدر شرط ذكر المصدر كاملا
الكتاب يطبع في دار لفكر للطباعة والنشر\ عمان\ الأردن
رد مع اقتباس
المفضلات