برنامج تدريب اللياقة البدنية للحكام(4)
جدولة التدريب ألا- أوكسجيني للحكام ( Anaerobic)
الجدولة (3)
يمكن للحكم ان يصل لقمة الياقة البدنية بعد تطبيق هذا البرنامج والذي ينفذ لمدة 6 أسابيع علما بان الحكم لا يستطيع الوصول لقمة اللياقة البدنية خلال 12 شهرا لمرة واحدة فقط أو لمرتين وفي هذا البرنامج ينفذ الإحماء (تدوير المفاصل وتمارين الإطالة) قبل كل وحدة تدريب.
الأثنين: تدريب خفيف وركض نفس المسافة التي تم ركضها في يوم الأنين في الجدولة(1) والجدولة (2).
الثلاثاء: تدريب السرعةبطريقةمشابهة لتدريب يوم الثلاثاء في الجدولة 2
الأربعاء:ركض مسافة طويل ولكن أقل بنسبة 10% من مسافة يوم الأربعاء في الجدولة السابقة.
الخميس: ركض سريع متوسط مشابه لركض يوم الخميس السابق.
الجمعة: الركض الخفيف كما في يوم الخميس السابق
كل ماجا في أعلاه هو دليل أساسي للتدريب الأسبوعي ولكن وبالإضافة لذلك فان هناك حاجة للانتباه للفر وقات الفردية التدريبية والتي سترفع من مستوى اللياقة البدنية للحكم لنقطة القمة وهنا ننصح بأربع وحدات تدريب.
1-ركض 8 كلم عادي في كل يوم أربعاء
الركض لمسافة 3 كلم بسرعة مستقرة كإحماء وخلال الكيلومتر الرابع ينفذ الحكم (الركض بأعلى سرعة) أربع مرات لمسافة50-100متر لكل ركض وخلال الكيلومتر السادس ينفذ الحكم ما يعرف بركض بناء السرعة( تزايد السرعة) خلال مسافة 600 متر ليصل في نهاية المسافة لقمة السرعة ومن ثم يعمل الحكم على التباطؤ بالسرعة وعند الوصول لمسافة 800 ياردة يرجع الحكم لسرعته الاعتيادية وعند الدخول في الكيلومتر السابع يرجع الحكم لتنفيذ( الركض بأعلى سرعة) أربع مرات لمسافة من 50-100 متر.
2-تنفيذ التدريب الاعتيادي بالركض لمسافة(5) كيلومتر خلال يومي الثلاثاء والخميس بطريقة(3) كلم كإحماء بسرعة ثابتة وخلال الكيلو الأخير ينفذ الحكم (الركض بأعلى سرعة) أربع مرات لمسافة 50-100متر أو ينفذ ركض البناء الذي تم تنفيذه في أعلاه.
3-يتدرب الحكام اعتياديا بالركض مسافة 3 كلم يومي الأحد والجمعة بطريقة السرعة الثابتة مع تنفيذ ركض 100 متر من وضع بداية الوقوف لعدد 6 مرات.
4-وكلما اقتربت من قمة اللياقة يصبح يوم الأربعاء يوم تدريبي خفيف بينما يصبح يوم الثلاثاء والخميس هي ايام التدريب الحقيقي وفي هذه المرحلة المهمة يستطيع الحكم ركض مسافة 800 متر بعدة تكرارات تفصل بينها فترات راحة مناسبة فبعد ركض مسافة 3 كلم بسرعة ثابته كإحماء والحكم الآن في الأسبوع الرابع من قمة التدريب فيكون التحميل لركض 800 متر خلال الاسابيع الست كمايلي:
الأسبوع الأول: 3×800 متر
الأسبوع الثاني: 3×800 متر+400 متر
الأسبوع الثالث: 4×800 متر
الاسبوع الخامس: 4×800 متر+400 متر
الاسبوع الخامس: 5× 800 متر
الأسبوع السادس: 4×800 متر+400 متر
ان تطبيق الجدولة أعلاه ستصل بالحكم ليكون شبيه بعداء المسافات المتوسطة وهذا ما يلائم لعبة كرة القدم منبها على استمرار الحكم في قمة اللياقة لمدة ستة اسابيع ومن ثم يعود لجدولة التدريب(1) قبل التقدم بالتدريب من جديد.
برنامج( BCSRA )اللياقة البدنية للحكام
نفذ كل تمارين الإحماء والتهدئة السابقة الخاصة بتمارين تدوير المفاصل وتمارين الإطالة ومن تمارين تدوير المفاصل:
•تدوير الرأس للأمام الخلف 10 مرات
•تدوير الرأس من جانب لجانب 10 مرات
•التدوير الامامي للكتفين 10 مرات
•تدوير الذراع 10 مرات
•تدوير الكتف بالرفع والخفض 10 مرات
•تدوير الأكتاف بالسحب لبعضهم وإبعادهم عن بعضهم 10 مرات
•تدوير الأكتاف والرأس من جانب لجانب 20 مرة
•مرجحة ركبة اليسار لمرفق اليسار وركبة اليمين لمرفق اليمين 10 مرات
•مرجحة ركبة اليسار لمرفق اليمين مع تدوير الجذع 10 مرات
•مرجحة ركبة اليمين لمرفق اليسار مع لف الجذع 10 مرات
•تدوير الورك لليمين واليسار 10 مرات
• مرجحة الرجل المثنية من الركبة للخارج والداخل 10 مرات
•تدوير الجسم كاملا من مفصل الكاحل لليسار ولليمين 10 مرات