اخطاء مزاولة رياضة المشي...تجنبها/ د.موفق المولى

[د. موفق مجيد المولى]

10 اخطاء في رياضة المشي .... تجنبها
المفرح فيما اراه كثرة الافراد المشاركين في ممارسة رياضة المشي من العامة من الناس في مختلف بلدانها ولكن المحزن كما يبدو لي من مراقبة الممارسين للمشي في كورنيش الدوحة او في منطقة اسباير الخضراء ان هناك الكثير من الاخطاء التي تنفذ خلال المشي مما يجعل ميكانيكية المشي غير صحيحة تقود في المستقبل لبعض المشاكل الصحية المؤثرة في صحة الانسان العامة فالمشي الصحيح يمنح الصحة العامة قوتها ويزيد من مستوى اللياقة البدنية ويهدئ مواقف الانسان وضغوط الحياة الكثيرة بالاضافة لوصفه من قبل الاطباء لمرضى السمنه والسكري وحتى الضغط العالي وامراض اخرى على عكس المشي غير الصحيح الذي يعمل العكس بالاضافة لضياع الجهد وتبذير الطاقة وخلق الاصابات المختلفة فان النمتائج المخطط لها تكون غير ذي ذكر ولاختصار الموضوع فهناك(10) أخطاء عند ممارسة رياضة المشي يجب تجنبها لكي يكون المشي صحي وصحيح:

1- إطالة الخطوة أو محاولة توسيعها(over striding) بالقاء القدم المامية لأبعد ما يمكن في محاولة البعض لزيادة سرعة المشي في حين ان اطالة الخطوة لا تزيد من سرعة المشي والذي يزيدها هو الخطوات القصيرة السريعة ويطلق في المصطلح الفسيولوجي على هذا النوع من المشي والذي يجبر فيه الفرد نفسه على اطالة الخطوات عن الخطوة الطبيعية بالمشي(shin hurt ) والذ يسبب ما يعرف بشق الساق وهي الضاهرة التي (لا تتوازن فيها العضلات التي ترفع القدم للاعلى مع العضلات التي تسحب القدم للأسفل عند ضرب الأرض) وتسبب ألم مبرح عند كل من يبدا بتطبيق برنامج للمشي أو عند زيادة سرعة المشي او عند تغيير نوعية حذاء المشي ولأجل التغلب على اطالة الخطوة يجب التركيز على المشي بخطوات قصيرة ولكن سريعة وتالحصول على دفع جيد من القدم الخلفية لأن القدرة الحقيقة للمشي تتأتي من الفع بالرجل والقدم الخلفية.

2- الاختيار الخاطئ لحذاء المشي فليست كل الاحذية الرياضية صالحة للمشي فما بالك بمن يستخدم خذائه الاعتيادي في المشي الرياضي وعلى الخصوص السيدات الائي يجهلن التأثير السلبي لريلضة المشي باحذية الحياة العامة او أحذية الوضيفة فاستخدام الأحذية الغير مناسبة يقود لسحب العضلات ومشاكل الركبتين فيجب ان تكون الاحذية خفيفة ومرنة وخصوصا قاعدة الحذاء فلا تشعر وكانك في معركة مع الحذاء عند المشي مع الانتباه لتغيير الحذاء كل سنة اذا كنت من ممارسي المشي اليومي او استبداله بعد 500 ميل وهناك نصيحة مهمة الا يكون الحذاء ضيق بل يكون اكبر بقليل من حذاء العمل في حالة المشي لثلاثون دقيقة واكثر علما بان هنالك الكثير من الأحذية الرياضية الخاصة برياضة المشي مما يتطلب منك ترك أمر اختيار الحذاء للبائع المتخصص بالاحذية الرياضية مع تحذيري الشديد من اختيار الأحذية الرخيصة التي تملا الأسواق الشعبية.

3- صفع الإقدام عند المشي أو ما يعرف عاميا بخفقان القدمين داخل الحذاء فبدلا من التدحرج خلال الخطو بالقدم الأمامية من الكعب إلى الأصابع فان القدم تتسطح قبل الأوان أما بسبب ثقل الحذاء أو الضعف الكبير في الساق وان من أعراض الواضحة لهذه الحالة هو ضرب القدم للأرض بحركة سوطية - الهبوط بطريقة مسطحة على الأرض – الشعور بألم انشقاق الساق ولأجل التغلب على هذه الظاهرة يجب اختيار الحذاء المناسب والذي يكون قابل للانثناء عند منطقة كرة القدم علما بان حذاء الركض واطئ الكعب يكون الأنسب كما ينصح بتقوية عضلات السيقان ومفصل والذي يتم بتنفيذ تمرين بسيط بالوقوف بالكعب على حافة السلم ورفع وخفض الكعبين من 10-20 مرة كما يمكن تنفيذ تدريب بسيط جدا ولكن مهم جدا بوضع قلم صغير بين أصابع القدم ورسم صورة تخيلية في الهواء (أي صورة) آو كتابة الحروف الأبجدية في الهواء على ان يتم ذلك بواسطة القدمين الواحدة بعد الأخرى كما يعتبر المشي على كعوب القدمين ناحية مهمة لتقوية الساقين.

4- الذراعين فمن المهم إبقاء الذراعين بجانبي الجسم او مرجحتهم من دون إحداث ثني كبير فيهما مع عدم المبالغة في مرجحة الذراعين أمام الجسم وهذا ظاهرة غير صحية عند اغلب السيدات مقارنة بالرحال فالمشي الصحيح يستخدم الذراعين لمعاكسة حركة الرجلين فيمكن للممارس ان يضيف قوة وسرعة للمشي عن طريق استخدام ميكانيكية الذراعين الصحيحة فالأذرع الطويلة الممتدة باستقامة تكون مثل البندول الذي يبطئ المشي وتكون التوصية بثني الذراعين بزاوية 90 درجة ومرجحتهم بشكل طبيعي للخلف وللإمام وبحركة معاكسة لحركة الرجلين وهنا أضع بعض التوصيات:
• إبقاء مفصل المرفق قريب للجسم وعدم تمثيل جناح الدجاجة.
• إبقاء اليد واطئة عندما تتحرك للإمام وعدم تحركها امام الجسم.
• عدم دفع الذراع للأعلى بشكل مبالغ فيه لأنه يعرقل الإيقاع.
• من الممكن وضع ثقل خفيف أو رابط معدني حول الرسغ كمقاومة لزيادة شدة التمرين.
5- ليس هنالك من شك في تحريك الذراعين عند المشي وهما مثنيتان ولكن من الخطأ مرجحتهما من جانب لجانب عبر مركز ثقل الجسم وهذا غير صحي ويقلق ميكانيكية المشي الصحيح أو أن المرجحة تصل باليد إلى مستوى الثدي المعاكس أو حتى عند بعض الأشخاص لمستوى الحنك أو الأنف بسبب المبالغة في مرجحة الذراعين عبر الجسم ولأجل التغلب على هذه المشكلة ينصح بإبقاء مفصل المرفق قريبا للجسم ومرجحة الذراعين للخلف الأمام كما هو الحال بالوصول لمحفظتك في جيبك الخلفي وخلال حركة الذراعين للأمام يجب أن لا تقاطع يدك الخط الطولي المركزي الأمامي الذي ينصف جسمك وتصل لأعلى نقطة ولكن ليس لأبعد من مستوى الثدي علما بان هذه الحركة الصحيحة لليدين تضيف قوة للمشي فتتحرك الرجلين كرد فعل لحركة الذراعين كذلك فان هذه الحركة تجعل هناك تركيز للقوة خلال مرحلة الدفع بواسطة الرجل الخلفية وهذا هو مولد القوة بالمشي.

6- الرأس للأسفل من المهم النضر للأمام وليس باتجاه الأقدام فالقوام المنتصب عند المشي يسهل عملية التنفس الجيدة ويجنبك الإصابة في منطقة العمود الفقري أو الرقبة أو الأكتاف وهنا ينصح بان يكون الحنك موازيا للأرض وان تركز العيون على الشارع أو مجال المشي لمسافة 10-20 قدم للأمام بدلا من البحث عن هدايا أو قطع نقود مفقودة.

7- الانحناء لأكثر من 5 درجات للأمام أو الانحناء للخلف أو التمايل للخلف أثناء المشي يخلق مشاكل وآلام في الظهر ولا ينفع في زيادة سرعة الركض أو في تهذيب تكنيك المشي وللتغلب على هذه المشكلة نعمل على استقامة الجسم وارتخاء الأكتاف ورفع الحنك موازيا للأرض ويمكن تحويل ذلك للغة العامية(امشي بطولك) حيث المحافظة على التقوسات الطبيعية للعمود الفقري وعدم إجبار العمود الفقري على اتخاذ شكل غير طبيعي كما يفعل البعض بشفط البطن للداخل ليبدو أكثر لياقة وهنا انصح بتقوية عضلات البطن ومنطقة الحزام لأنها هي التي تسهل مهمة إبقاء الجسم منتصب.
8- الملابس الخاطئة من المهم ارتداء الملابس المناسبة للمحيط فالمشي في الليل يتطلب ارتداء ملابس تحتوي على الأقل على علامات فسفورية للتفكير بالسلامة أولا وهذه توصية مهمة جدا بعد عدد الحوادث المميتة التي سببها المشي في الشارع مع عدم تفضيل الأحذية المؤشرة بخيوط الفوسفوركما أن المشي يتطلب لبس ملابس خفيفة فليس الكثير صحيح وليس القليل صحيح وكل ذلك مرتبط بطبيعة الطقس فالملابس القادرة على امتصاص العرق المصنوعة من البولي بروبلين والتي تسمع بتبخر العرق تكون الأحسن مع تجنب الملابس القطنية لأنها تخزن العرق في أليافها فتمنع عملية التبخر وإن زيارة لمعرض بيع الملابس الرياضية تكفي بالغرض كما ينصح بارتداء القبعة فهي تحمي قمة الرأس من الشمس كما أنها تحمي العيون والوجه من الريح القوية والشمس.
9- عدم شرب الماء الكافي وهذا خطأ شائع عندنا بعدم تناول الماء قبل وخلال وبعد تنفيذ المشي فشرب كأس من الماء كل ساعة خلال اليوم يبقي الجسم مرويا وينصح كذلك بشرب كأس واحد من الماء قبل تنفيذ المشي بعشرة دقيقة أما خلال المشي فينصح بشرب ما يعادل كأس ماء كل كل 20 دقيقة وبعد الانتهاء من المشي فينصح بشرب ما يقارب من كأسين من الماء مع تجنب كامل للمشروبات الغازية أو ما يحتوى على الكافيين والذي يسهل فقدان السوائل ويشعرك بعطش أكثر أما في الحال المشي لأكثر من ساعتين فينصح بتناول المشروبات الرياضية أو ما يعرف بمشروبات الطاقة ويكون الشرب عند الشعور بالعطش أما في حالة المشي لمسافات طويلة فيفضل إضافة الملح لمشروب الطاقة بدلا من شرب الماء لوحده.
10- حالة فوق التدريب المشي ثم المشي ثم المشي يفقد الفرد التحفيز ويخلق الملل وعلى الخصوص في محيط قاسي وغير جميل فيشعر الفرد بالتعب المبكر وربما الصداع وهنا لا بد من اخذ يوم راحة لإعادة بناء الطاقة وشحن البطارية البشرية.