برنامج تدريبي شخصي/ اللياقة الهوائية / الدراجة الثابته
نقره لتكبير أو تصغير الصورة ونقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة بحجمها الطبيعي
يعنبر استخدام الدراجة الثابته في التدريب اللياقةمناسب لكل الاعمار ويحقق اهداف تدريبية وصحية كثيرة شرط اتباع برنامج محدد لغرض الوصول للهدف المعني كما ان تنفيذ تدريب الدراجة ممن في البيت او في القاعة او في النادي طوال العام بغض النضر عن ردائة الطقس طالما يمارس في الداخل وهناك فائدة مهمة في هذا التدريب تكمن في امكانية المطالعة او قراءة الصحف خلال التدريب وهنا بعض النصائح المهمة:
1- هناك نوعين من الدرجات الثابته واحدة بمسند للظهر والاخرى من دون مسند ظهري فيما يبقى الخيار عائدا للشخص المتدرب على ان المساند الظهرية مفضلة لمن يعاني من مشاكل في الظهر.
2- الاهتمام بارتفاع المقعد الصحيح بحيث يسمح هذا المقعد بامتداد الرجل بالكامل حينما تكون في اوطأ نقطة عند دفع الدواسة ولا مانع من وجود انثناء قليل في هذه النقطة اما عند ارتفاع الركبة عندما تكون الدواسة في اعلى نقطة فيجب ان تكون الرجل بانثناء كامل مع الحذر من تدوير الورك او لفه للجانب.
3- من المهم الدفع لاسفل بكرات القدم وعلى طول لمنطقة الكعوب اما خلال مرحلة صعود الدواسة فيستخدم جزء أعلى القدم للدفع وسيكون تطبيق ذلك سهلا في حال تجهيز الدراجة بمثبت جلدي تستقر فيه القدم.
4- مراقبة المؤشر الموجود امامك والذي يقيس السرعة خلال العمل لضمآن البقاء ظمن المطلوب لعد التدريب ببطء او بسرعة عالية.
5- التنبيه من ان تدوير الورك والجذع خلال تنفيذ العمل فوق الدراجة يقود في اكثر الاحيان لألام في الرقبة والضهر.
برنامج تدريب الدراجة الثابتة للمبتدئين
الاسبوع - السرعة ميل/ ساعة - الهدف(الزمن) - التكرار/اسبوع
1 15 18 3
2 15 20 3
3 15 22 3
4 15 26 4
5 15 28 4
6 15 30 5
7 17 25 4
8 17 28 5
9 17 30 5
10 20 25 4
11 20 28 5
12 20 30 5
برنامج تدريب الدراجة الثابتة المتوسط
1 17 25 4
2 17 28 4
3 17 30 5
4 17 30 5
5 20 28 4
6 20 30 5
8 22 28 4
9 22 30 5
10 25 28 4
11 25 30 5
12 25 30 5
الصحة والعافية للجميع باذن الله