تدريب القوة .. طلبة البحث العلمي في العراق/ د.موفق مجيد المولى

[د. موفق مجيد المولى]

تدريب القوة .... البحث عن الصحيح/ د. موفق مجيد المولى
ظاهرة الاستقرار النسبي لتدريب القوة
يتطلب تدريب القوة تعديلات مستمرة خلال السنة وإلا ستوجه ضربة للاستقرار الثابت لها او ما يعرف (بالهضبة) والتي يصل لها الرياضي المبتدأ بتدريب القوة خلال ستة أشهر بعد التدريب فخلال الأشهر الأولى من تدريب القوة يحدث اكتساب دراماتيكي للقوة ثم يبدأ هذا الاكتساب بالهبوط ولأجل الاستمرار على كسب القوة فإن هناك حاجة لتنويع تكنيكات التدريب وفهم (مبادئ تدريب اللياقة البدنية الأساسية)* وهنا بعض الطرائق التي تجنب مخاطر ضرب هضبة القوة:-
1- زيادة شدة التدريب وهو الطريقة الأسهل ويتم ذلك عن طريق جعل العضلات تعمل أقوى بدلا من فترة أطول وعند هذه النقطة من التدريب يتم تنفيذ التدريب بأوزان أثقل بتكرار أقل بدلا من الوزن الأخف والتكرار الأكثر فإذا كان التدريب الرفع لمجموع 3 سيت بتكرار 10-12 مرة فنعمل على تغيير التدريب إلى مجموعة واحدة من 6-8 تكرار على أن ينفذ الإحماء الجيد 5- 10دقيقة قبل الرفع و يتم الرفع ببطء وبسيطرة كاملة على الحركة للحصول على الأحسن من كل رفعة علما بأن تردد الثقل واستخدام الزخم في الظهر والرجلين يعمل القليل جدا لبناء القوة في العضلات المعنية بالتدريب(راجع تقريري المتعلق بتدريب القوة عالي الشدة الذي يحرق سعرات حرارية مقارنة بأنواع التدريب الفتري).
2- التنويع من التماري إن تنويع التمارين أو الأدوات المستخدمة سيجعل العضلات تعمل بطريقة جديدة ويساعد على تطوير مهارات جديد فعند الاستمرار الدائم على استخدام الأجهزة تدريب القوة حاول التحول لتدريب القوة بالإثقال الحرة أو استخدام الكرات الطبية فإذا كنت تستخدم تمرين ضغط المصطبة (bench press) لتحسين عضلات الصدر فتحول لتنفيذ تمارين الضغط على الأرض(push ups) بمد وثني المرفقين من وضع الاستناد الأمامي فهذا التغيير الجديد يجبرك على استخدام العضلات بطريقة مختلفة قليلا مما يمنح العضلات فرصة للراحة وهذا التغيير يجعل البرنامج التدريبي ممتع ومنوع ومحفز لمختلف المحفزات الحركية.
3- تغيير الأولويات وهي الطريقة الثالثة سلسلة التدريب الاعتيادية التي تنفذها فعندما تتعب العضلات بمختلف الأولويات فيحدث عندها التطبع بمختلف الطرق وهذا يسمح بتنوع في اكتساب القوة العضلية.
4- إلغاء بعض التمارين وأضف تمارين أخرى فهناك بعض التمارين في البرنامج التدريبي غير المجدية وتصبح غير ضرورية وتصبح تمارين معطلة يجب إزالتها أو تغيرها وهذا لا يتم الا من خلال خبير في التدريب الرياضي ومتخصص برفع الاثقال فعزل بعض التمارين وإضافة تمارين أخرى مسألة تتعلق بالتخصص وليس بالرغبات( راجع التمارين الخمس التي يجب تنفيذها)**
5- الحصول على الراحة المناسبة فالتدريب لفترة طويلة وبقوة يجعلك تضرب هضبة الاستقرار ويجعلك معرض للإصابات مما يجعل الراحة والاستشفاء المناسبين عامل حاسم في الاستمرار على التقدم في البرنامج التدريبي فاغلب أبطال العالم يتدربون بطريقة الراحة- الاستشفاء كذلك هنالك وقت من السنة التدريبية يجب خلالها تقليل تدريب القوة بكل أشكاله( راجع الراحة الفعالة وحالة فوق التدريب)***
6- تناول الطعام بحكمة فالتغذية المناسبة تساعد العضلات على إعادة البناء وتزويد العضلات المدربة بالطاقة فتناول 2غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم من البروتين لا يعمل شيء لزيادة نمو العضلة مع العلم أن الكاربوهدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للمجهود العضلي عالي الشدة مما يتوجب عدم تقليله أو تجنبه باسم الأداء(راجع التغذية عالية الكاربوهدرات والبروتين والبناء العضلي)****
7- أخيرا وفي حالة وصولك للهضبة التدريبية قبل وصولك لأهدافك من القوة فعليك تنويع برنامج تدريب القوة علما بأن الطرائق أعلاه تساعد في ذلك التنويع وتذكرك بالمفاتيح الرئيسية لتطوير برنامج تدريب القوة بطريقة ناجحة وإن متابعة تلك الأسس ستجعلك تتغلب على مشاكل استقرار القوة أو هضبة القوة.
مبادئ التدريب الأساسية*
في دراسة علم التدريب الرياضي هناك قبول عالمي بإتباع أسس التدريب الرياضي للحصول على أحسن شيء من برامج التدريب وتحسين اللياقة البدنية والأداء الرياضي والتي كتبت عنها الكثير في مؤلفاتي السابق وسأختصرها هنا لأدنى حد:
1- مبدأ الفروق الفردية ويعني كوننا أفراد مختلفين فأن استجاباتنا تختلف بالنسبة للبرامج التدريبية ويمكن وضع ذلك بجملة بسيطة – الحجم الواحد لا يوافق الجميع- عندما يتعلق الأمر بالتدريب الرياضي فتصميم برنامج تدريبي ممتاز يجب أن يرتكز على الفروق الفردية وطريقة استجابة كل فرد للتمرين فقسم من هذه الفروق يتعلق بالحجم والشكل والجينات والخبرات السابقة والعمر والإصابات ونوع الجنس ذكرا أم أنثى فالنساء على سبيل المثال يحتجن لفترة راحة أطول مقارنة بالرجال والرياضي القديم يحتاج لفترة راحة أطول مقارنة بالرياضي الشاب وبوضع ذلك في البال تراني دائما أحذر من تطبيق برامج التدريب الرياضية التي تظهر على أقراص أو في مواقع الانترنت بدلا من الاستعانة بمختص لتصميم برنامج التدريب الملائم (برنامج التدريب هو غير وحدة تدريب واحدة).
2- مبدأ فوق الحمل أعتبر نفسي أول من غير مفهوم فوق الحمل في العراق حيث كان ينظر له على انه حالة فوق التدريب ولم يكن هناك تفريق وتمييز بينهما وحدث ذلك مع أحد طلاب الدراسات العليا الذي سألني عن هذا المصطلح الذي يؤكد الحاجة لتحميل الجسم من أجل حدوث التطبع فلكي نرفع من مستويات عناصر اللياقة البدنية فعلينا إحداث الزيادة في الحمل التدريبي تدريجيا ولكي تزداد قوة العضلة بما في ذلك القلب فيجب الضغط التدريجي بالعمل ضد حمل أكبر من الحمل الذي تعودت عليه العضلة ولزيادة التحمل فيجب ان تعمل العضلات لفترة زمنية أطول من التي تعودت العمل عليها.
3- مبدا التقدم ويدعي بأن هناك مستوى مثالي لمبدأ فوق الحمل يجب انجازه وإطار زمني مثالي لفوق الحمل يجب حدوثه فالزيادة المنتظمة والمتدرجة في حمل التدريب خلال فترة زمنية سوف ينتج عنه تحسين في اللياقة البدنية من دون مخاطرة أو إصابة فإذا كان التحميل بطيء لا يحدث التطور ولكن التحميل الذي يتم بسرعة عالية سينتج عنه إصابات أو ضرر عضلي فعلى سبيل المثال يعرض الرياضي نفسه لمخاطر كبيرة وعدم الحصول على فائدة كبيرة من التدريب القوي في يوم الراحة الذي يمنح للاعبين وهذا يقودني للقول بان مبدأ التقدم يضغط باتجاه الحاجة لراحة واستشفاء مناسبين فالاستمرار بالضغط على الجسم والحمل التدريبي الثابت يقود لما يعرف لظاهرة فوق التدريب وإلى هبوط في معدل اللياقة البدنية.
4- مبدأ التطبع وهو قابلية الجسم لمواجهة الزيادة أو النقصان في المتطلبات البدنية وهو طريقة نتعلمها لنتوافق مع حركة العضلة والمهارات الخاصة بالألعاب كما في حال السباحة الحرة أو ركلة الجزاء بكرة القدم فتكرار التدريب على المهارة او الفعالية تجعل منها سهلة التنفيذ علما بأن التطبع يفسر لماذا كون المبتدئ متشنج بعد تجربته لروتين تدريبي جديد ولكن بعد أسبوع من الاستمرار على تنفيذ نفس الروتين التدريبي لأسبوع أو شهر فالتشنج والتصلب يختفيان بالإضافة لذلك يعمل مبدأ التطبع على جعل الرياض كفأ ويصرف طاقة أقل ند تنفيذ نفس الحركات ولهذا أنادي كل الباحثين العلميين بشكل دائم بالبحث عن نظام الطاقة الأكثر مساهمة في كل لعبة رياضية لنغير من روتين الوحدات التدريبية لكل الألعاب الرياضية.
5- مبدأ استخدام / وعدم استخدام وهو المبدأ الذي يقول أما أن تستخدمه أو تفقده والمتعلق حصرا في اللياقة البدنية وبكلمة بسيطة فان استخدام العضلات يجعلها ضخمة وعدم استخدامها يجعلها ضعيفة وهذا هو التفسير الحقيقي للسؤال الذي يقول لماذا نفقد اللياقة البدنية عندما نتوقف عن التدريب؟؟
6- مبدأ الخصوصية والذي يؤكد على ان تدريب جزء معين من الجسم أو أجزاء مركبة من الجسم سيطور ذلك الجزء او الأجزاء حيث يؤكد هذا المبدأ على مفهوم لكي تكون جيدا في تنفيذ مهارات معينة فعليك التدريب على تنفيذ تلك المهارات فالعداء يتدرب على الركض والسباح على السباحة والدراج على الدراجة وعلى الرغم من أهمية الحصول على قاعدة جيدة من اللياقة البدنية والعمل على روتين تدريب للياقة العامة ولكن ولكي أن تكون جيدا في لعبتك فعليك التدريب خصيصا لتلك اللعبة.
7- هناك الكثير ممن يضيفون لهذه المبادئ ولكن هذه النقاط الواردة أعلاه هي حجز الزاوية لكل المتبقي من طرائق التدريب فهي تغطي كل المفاهيم الرئيسية لبناء قاعدة صلبة للتدريب الرياضي ولهذا يكون تصميم البرنامج الرياضي من أصعب ما يواجه المختص لأن تصميم البرامج يجب أن يرتكز على المبادئ أو القواعد أعلاه.
(5) تمارين يجب تنفيذها**
1- تمرين القرفصاء (Squats. )وهو واحد من أهم تمارين القوة وأحسنها لأنه يشغل مجموعة عضلات مهمة لقوة الجسم وهي العضلات الإلية وعضلات مد وثني الركبتين وعضلة سمانة الساق أو الكلف كلها وبنفس الوقت.
2- تمرين الدفع (Push Ups ) وهو مثل تمرين القرفصاء من ناحية ربطه لمجموعة حركات والتي تستخدم في الغالب كل عضلات الجسم فهو يعمل على الأكتاف والصدر وثانية مفصل المرفق وعضلات البطن والظهر.
3- الطعن(Lunges ) وهو مشابه لسابقيه لأنه يعمل على اغلب عضلات الرجلين بما في ذلك الرباعية الفخذية الثلاثية الفخذية الألوية وسمانة الساق.
4- تمرين البطن(Plank) ويدعى(hover ) أي الحوم وهو عبارة عن حركة معزولة تستخدم في الباليه واليوغا ويعمل على عضلات البطن والظهر والذراعين والرجلين وهو يمرن عضلات البطن الداخلية.
5- تمرين السحب للأسفل(Lat Pulldown ) والذي يعمل على العضلات الرئيسية للظهر والتي تساعدك على حرق السعرات الحرارية وتقوية الظهر.
الراحة الفعالة وظاهرة فوق التدريب***
تعتبر الراحة التامة بعد الامتهاء من المنافسة أو بعد تدريب قوي الطريقة الأحسن للحصول على الاستشفاء مع أن البحوث العلمية قد بدأت بإيجاد بعض الفوائد من الراحة الفعالة والتي تشير بمشاركة اللاعب بتمارين واطئة الشدة بعد المنافسة أو التدريب وهناك نوعين من الراحة الفعالة واحدة خلال التهدئة والتي تنفذ مباشرة بعد العمل القوي والثانية تتضمن الايام التي تتبع المنافسة او أي عمل تدريبي عالي الشدة وقد تقدمت الأبحاث العلمية في معرفة فوائد ذلك النوعين من أشكال الراحة الإيجابية
الدراسة الأولى: Medicine & Science in Sports and Exercise
والتي نشرت في الطب والعلوم في التمارين الرياضية وقد وجدت بأن الراحة الايجابية التي تنفذ مباشرة بعد الحدث تدعم الاستشفاء وتقلل سريعا من مستويات أملاح الحمض اللبني(lactate ) مقارنة مع الراحة التامة حيث وضعت مجموعة من العينات بعد فترات التدريب المكثف في راحة تامة بينما نفذت المجموعة الأخرى(مجموعة التجربة) تدريب بنسبة 30% من الشدة بين فترات التدريب المكثف وقد لوحظ تراجع مستويات أملاح الحمض اللبني بصورة أسرع مع الحصول على نتاج قدرة في الأداء خلال فترات التدريب المكثف.
الدراسة الثانية: Medicine & Science in Sports and Exercise
وجدت بأن إضافة تمارين واطئة الشدة لفترة الراحة مباشرة بعد المنافسة لا يقلل من الاستشفاء البدني للرياضي ويكون له تأثير ايجابي على الاستشفاء النفسي عن طريق تحسين ظاهرة الاسترخاء.
الدراسة الثالثة: Medicine & Science in Sports and Exercise
وجدت بأن الراحة الايجابية يساهم في إزالة تراكم الحمض اللبني ويساعد في زيادة سرعة الاستشفاء وهنا يمكن أن نضع النظرية العامة للراحة-الاستشفاء بأن التمارين واطئة الشدة تدعم الدورة الدموية وهذا بدوره يزيل الحمض اللبني من العضلات وتبدو هذه التمارين واطئة الشدة بأنها قادرة على تقليل تلك التراكمات للحمض اللبني وتساهم في زيادة سرعة الاستشفاء ومع هذا فنحن نحتاج إلى دراسات أكثر للحصول على إجابة واضحة والمتعلقة بالطريقة الحسن للشفاء من التمارين والأحداث التنافسية عالية الشدة.(سؤال بحثي لطلبة الدراسات العليا في العراق) ؟؟؟
إذن ما هو الحد الأدنى لهذه النتائج التي أقدمها للباحثين في الرياضة وعلومها إذ يمكني التأكيد على أن الراحة الايجابية كما يبدو من الدراسات ومن فهمي لهذا الموضوع تسمح للرياضي بالحصول على الاستشفاء البدني والنفسي من التمارين والأحداث التنافسية المكثفة وعالية الشدة مع الاستمرار على المحافظة على مستويات اللياقة البدنية ولذا أصبح من الواقع والمسلم به علميا وكجزء من أي برنامج تدريبي بأن الراحة الايجابية هي من مفاتيح التدريب الناجح وكل ما نحتاجه دراسة موسعة لكل لعبة من الألعاب.
Source:
(1) Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exercise. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1996 Apr;28(4):450-6. PMID: 8778550 (2) Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko, and K Sugawara, British Journal of Sports Medicine, 2004 38: 436-440. (3) Blood Lactate Removal Using Combined Massage and Active Recovery. MicklewrigSource
Uusitalo, A.L.T., Tahvanainen, K.U.O., Uusitalo, A.J., Rusko, H.K.: Does increase in training intensity vs. volume influence supine and standing heart rate and heart rate variability. Overtraining and Overreaching in Sport - Congress, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H.: Effect of exhaustive training on mental state, autonomic regulation and hematological parameters. Int. Congress on applied research in sports, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Physiological responses to successive days of intense training in competitive swimmers. Medicine and Science in Sports and Exercise 1988;20(3):255-259
ht, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M H. Medicine & Science in Sports & Exercise. 35(5) Supplement 1:S317, May 2003.