الفصـــــــــــــل الســـــــــاد س
برنامــــج تدريـــــب القــــوة للبرامــــــــــــج الصيفيـــــــــــــــــــــــــة
نقاط مهمة:
يتصف تنفيذ التدريب بتركيز عالي.
زيادة الوزن من مجموعة لمجموعة وبتدرج حالما يصبح التنفيذ سهل.
تنفذ قمة القوة والقدرة في نهاية المجموعة التدريبية الأخيرة.
الاهتمام بتكنيك التنفيذ مهم جدا.
تنفيذ وحدتين من تدريب القوة في كل اسبوع.
برنامج الأسابيع1 2 3 4
الهدف:تطوير القابلية العامة وبناء القدرة العضلية.
التدريب للقوة الجوهرية/تدريب دائري:
اليوم الأول:
لف الجسم على المحور الطولي 2×30
المد المعاكس من الوقوف 2×15
تمرين الضغط – الشناو 2×20
تمرين قدمين سريع ×6 تمارين.12 ثانية لكل تمرين.
دائرة الرجلين الأولى:
تمرين الدبني بوزن الجسم×20 مرة
تمرين الطعن الجانبي × 20 مرة
تمرين الخطو للأعلى بالتبادل×20 مرة
تمرين قفزة الأرجل الممدودة×10 مرة
دائرة الرجلين الثانية:
تمرين الطعن الجانبي من الوقوف الواسع×20 مرة.
تمرين الطعن الجانبي بالتبادل× 20 مرة.
تمرين القفز الجانبي على الصندوق بالتبادل×20 مرة.
تمرين قفزة التزحلق×20 مرة.
دائرة الرجلين الثالثة:
تمرين الدبني بعد الدوران 180 درجة×20 مرة.
تمرين الطعن بعد الدوران 180 درجة×20 مرة.
تمرين قفزة الصندوق×20 مرة.
تمرين قفز الصندوق العالي×10 مرات.
اليوم الثاني:
التهيئة:
تمرين المد الخلفي من الوقوف 2×20 مرة.
المشي بالطعن مع حمل كرة طبية2×8 لكل رجل.
ركض السلالم الأرضي السريع×6 تمارين منوعة×مجموعتين.
التدريب الدائري لكل الجسم:-
30 ثانية عمل مع 15 ثانية راحة وتنفيذ 2-3 مجموعة.
تمرين الدبني مع الكرة الطبية+الضغط للأعلى.
تمرين الضغط الأرضي- الشناو.
تمرين الدبني بوزن الجسم من الوقوف الواسع.
تمرين قفزة التزلج.
تمرين الكرول والضغط.
تمرين الدبني والقفز.
تمرين الخطو القوي بالتبادل.
تمرين السحب.
برنامج الأسابيع 5 6 7 8.
الهدف:زيادة صفة القوة.
اليوم الأول
التهيئة:
سحب العمود.
الكلين المعلق.
الدبني.
3 ×6-6-6(40% من وزن الجسم).
التمارين الثلاثة تعادل مجموعة واحدة.
تتم زيادة الوزن كل أسبوع بنسبة 5%.
القوة:3×6 مرات.
ضغط المصطبة.
الطعن والضغط العالي.
القدرة:3×4.
حركة الخطف.
الضغط الأرضي-الشناو.
تمرين بطن×40 مرة.
اليوم الثاني
التهبئة:
التجديف الواقف.
الطعن الجانبي والضغط.
الضغط والدفع.
3×6-6-6 (40% من وزن الجسم) وزيادة الوزن5 % كل اسبوع.
القوة:
الدبني
الضغط المائل.
السحب المائل.
القدرة:
دفع الجيرك.
الضغط الجانبي _ شناو×30 مرة.
المد الخلفي×30 مرة.
الأسابيع 9 10 11 12.
الهدف:تحويل القوة لقدرة انفجارية.
اليوم الأول:
التهيئة:
تمارين سرعة القدمين×6 لمدة عشرة ثواني.
ضغط المصطبة والدفع.
سحب التقاطع ورمي الكرة الطبية- رمية جانبية.
تبادل الطعن والقفز للأعلى.
اللف بالكرة الطبية 180 درجة.
يجب ربط كل رفع مع حركة انفجارية.
ينفذ كل تمرين بسرعة عالية.
تنفذ 3 مجاميع من 5 تكرارأما الرمي أوالقفز10 مرات.
اليوم الثاني:
التهيئة كما في اليوم الأول.
الطعن مع القفز.
الطعن الجانبي مع قفز التزحلق.
رمي الكرة الطبية من الصدر مع الدفع والقفز.
الخطف مع الدبني مع الدفع مع القفز.
ملاحضة: من الممكن ان يطبق البرنامج كما أسلفت سابقا على الإناث من اللاعبات.